يلعب اختيار أطعمة الإفطار دورًا محوريًا في إدارة مستويات السكر في الدم بعد الوجبة حيث يسهم تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في تقليل الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر ويعزز طاقة الجسم لفترة طويلة وفقًا لتقرير نشره موقع Healthline فإن اختيار مكونات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر ويُحسن التحكم فيه على مدار اليوم.

1. البيض

يعتبر البيض خيارًا مثاليًا للإفطار بفضل محتواه العالي من البروتين وانخفاض المؤشر الجلايسيمي الذي يقارب الصفر كما يمكن تعزيز الفوائد الصحية بإضافة الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو ويمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لإضافة ألياف مفيدة.

2. الزبادي العادي

الزبادي العادي مصدر غني بالبروتين والكالسيوم ويتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 11 و13 ويمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع مستوى السكر ويُفضل تجنّب الزبادي المنكّه مسبقًا الذي يحتوي على سكريات مضافة.

3. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة يحتوي على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء مما يساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار ويفضل تناوله مع البروتين أو الدهون الصحية مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو لتعزيز الشبع وتخفيف أي ارتفاع محتمل في السكر.

4. دقيق الشوفان

الشوفان الكامل مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ويمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا ويُفضل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية مثل البيض أو الأفوكادو لتقليل أي تأثير على مستوى السكر في الدم.

5. بذور الشيا

بودنغ الشيا خيار ممتاز للتحكم بالسكر إذ تحتوي بذور الشيا على بروتين وألياف وأحماض أمينية ولا تؤثر على مستوى السكر عند تناولها ويمكن تحضيرها بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتصبح شبيهة بالبودنغ.

6. الجبن القريش

جبن القريش يحتوي على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض عادة حوالي 30 يُفضل اختيار الأنواع العادية دون إضافات لتجنب السكر المضاف ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو الفواكه الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.

7. حبوب نخالة القمح

نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار يُنصح باختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر الجلايسيمي.

نصائح لاختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي

اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة لبطء الهضم والشبع لفترة أطول تناول الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر قلل الأطعمة المصنعة وفضل تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف.