يعتبر الحليب من المصادر الأساسية للكالسيوم حيث يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم في كل كوب مما يسهم في تعزيز صحة العظام ومع ذلك ليس الحليب المصدر الوحيد الذي يمكن الاعتماد عليه لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.
ووفقًا لموقع “Very well health” هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم بنسب قد تفوق تلك الموجودة في الحليب.
ما هي كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً؟
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم لمعظم البالغين 1000 ملغ يوميًا وتختلف الكمية الدقيقة وفقًا للعمر والجنس:
الذكور والإناث من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ
الذكور من سن 51 إلى 70 عامًا: 1000 ملغ
الإناث من سن 51 إلى 70 عامًا: 1200 ملغ
الذكور والإناث فوق سن السبعين: 1200 ملغ
أطعمة تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم
الزبادي
يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على كمية من الكالسيوم أكبر بكثير من كوب واحد من حليب البقر حيث يحتوي على 448 ملغ من الكالسيوم لكل كوب كما يحتوي الزبادي أيضًا على كميات أكبر من المعادن والمغذيات المهمة الأخرى مقارنةً بحصة مماثلة من الحليب بما في ذلك:
الزنك
البوتاسيوم
المغنيسيوم
البروتين
البروبيوتيك.
فول الصويا
يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم تعادل نصف الكمية الموصى بها يومياً لمعظم البالغين وهي أعلى بكثير من الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر يلزم حوالي كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب واحد من الحليب كما أنها غنية بالبروتين والألياف.
الكرنب الأخضر
تعتبر الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكالسيوم ويعتبر الكرنب الأخضر خيارًا ممتازًا بشكل خاص يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 324 ملغ من الكالسيوم كما تحتوي أيضًا على ما يقرب من 600% من الكمية اليومية الكافية من فيتامين ك لكل كوب بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج والحديد والمغنيسيوم.
التين المجفف
يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملغ من الكالسيوم أي أكثر من العديد من الفواكه ويحتوي كوب من التين المجفف على كمية من الكالسيوم تعادل تلك الموجودة في كوب من الحليب ومع ذلك قد تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية فكوب من التين المجفف يحتوي على حوالي 413 سعرة حرارية و71 جرامًا من السكر.
السردين المعلب
تحتوي علبة السردين المعلبة على 351 ملغ من الكالسيوم في كل حصة وزنها 3.75 أونصة كما تحتوي العلبة نفسها من السردين على 22.6 غرام من البروتين وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
حليب نباتي مدعم
يمكن إضافة الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء عملية التصنيع وإذا لم يتم دعمه فمن المرجح أن تكون كمية الكالسيوم فيه أقل كما أن الحليب النباتي المُحضّر منزليًا غالبًا ما يكون أقل كالسيوماً من الحليب المُصنّع.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالكالسيوم فكل 100 جرام منها أي ما يعادل 0.67 كوب تقريبًا تحتوي على 595 ملغ من الكالسيوم أي ما يقارب ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من حليب البقر كما تحتوي على عناصر غذائية أخرى منها 32 جراماً من الدهون و17 جراماً من البروتين و517 سعرة حرارية.