تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية، ورغم أهمية الحصول على هذه العناصر من خلال نظام غذائي متوازن، يلجأ البعض إلى تناول المكملات الغذائية لتعزيز صحتهم، ومن بين هذه المكملات يأتي الحديد، الذي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم مع أعراض تشمل التعب وضيق التنفس وخفقان القلب، لذا من المهم التعرف على أعراض نقص الحديد وأيضًا العلامات التي تشير إلى الإفراط في تناوله.
أعراض نقص الحديد
تشمل الأعراض المرتبطة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد مجموعة متنوعة من العلامات، مثل التعب ونقص الطاقة وضيق التنفس وخفقان القلب، بالإضافة إلى بشرة أفتح من المعتاد والصداع، كما قد يعاني الشخص من طعم غريب في الفم أو حكة أو التهاب في اللسان، وقد تظهر أيضًا علامات مثل تساقط الشعر والرغبة في تناول مواد غير غذائية، وصعوبة في البلع، وتقرحات مؤلمة في زوايا الفم، وتغيرات في شكل الأظافر.
علامات تحذيرية للإفراط في تناول الحديد
تظهر بعض العلامات التحذيرية عند تناول كميات مفرطة من الحديد، حيث تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية إلى أن تناول أكثر من 20 ميكروجرامًا قد يؤدي إلى أعراض مثل الإمساك والشعور بالتعب والمرض وألم في المعدة، ومن المهم ملاحظة أن الجرعات العالية جدًا من الحديد قد تكون خطيرة، خاصةً للأطفال، لذا ينبغي تخزين المكملات بعيدًا عن متناول الأطفال.
الجرعة المناسبة من مكملات الحديد
تحدد الكمية المناسبة من الحديد وفقًا للفئة العمرية والجنس، حيث يحتاج الرجال البالغون إلى 8.7 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء بين 19 و49 عامًا إلى 14.8 ملغ يوميًا، وتحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 8.7 ملغ يوميًا، كما يمكن للنساء اللواتي يبدأن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين أن يحتجن إلى نفس كمية الحديد مثل النساء في الفئة العمرية من 19 إلى 49 عامًا، ويستطيع معظم الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من الحديد من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.
مصادر الحديد في الطعام
تتعدد مصادر الحديد الغذائية الجيدة، حيث تشمل الكبد، الذي يجب تجنبه أثناء الحمل، واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والحمص، كما تعتبر المكسرات والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف من المصادر المفيدة، بالإضافة إلى حبوب الإفطار المدعمة ودقيق فول الصويا.