يعتبر اكتساب بعض الوزن الزائد خلال شهر رمضان وعيد الفطر أمرًا شائعًا نتيجة الإقبال على الأطعمة والحلويات المرتبطة بهذه المناسبات، مثل الكحك والبسكويت، مما يستدعي التفكير في كيفية استعادة التوازن الصحي بعد هذه الفترة من التغيرات الغذائية.
توجد مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل، والتي تساهم في إنقاص الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يساعد في تحقيق أهداف اللياقة البدنية.
تمارين رياضية تساعد على انقاص الوزن
تمارين القرفصاء بوزن الجسم
تعتبر تمارين القرفصاء بوزن الجسم من التمارين الفعالة لفقدان الدهون حيث تستهدف عضلات الساق التي تتطلب إنفاقًا عاليًا للسعرات الحرارية للقيام بالعمل.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وانظر للأمام، واضبط عضلات جذعك، ثم انزل إلى وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريبًا، ثم عد إلى وضعية الوقوف، وكرر التمرين لثلاث مجموعات من 10-20 تكرارًا مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك وشد عضلات بطنك لخلق الثبات.
تمارين الضغط
تعد تمارين الضغط من التمارين الكلاسيكية التي تعتمد على وزن الجسم لتحدي الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن، حيث تستهدف مجموعات عضلية متعددة في آن واحد مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر.
ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين، ثم اثنِ مرفقيك ببطء واخفض جسمك نحو الأرض بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك، ثم ادفع بيديك لرفع جسمك مرة أخرى مع التأكد من بقاء عضلات جذعك مشدودة طوال الوقت وبقاء ظهرك مستقيماً، قم بثلاث مجموعات حتى تجد صعوبة في إكمال التكرار مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
تمارين الاندفاع أثناء المشي
يعتبر تمرين الاندفاع أثناء المشي تمرينًا هوائيًا فعالًا يحفز القلب ويقوي العضلات ويحرق السعرات الحرارية.
انظر للأمام مباشرةً، ثم خذ خطوة واسعة للأمام بإحدى ساقيك، واخفض جسمك ببطء مع التأكد من أن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض، ثم ادفع بقدمك الخلفية للأمام للدخول في حركة الاندفاع التالية بالتسلسل، مع تبديل الساقين أثناء الاستمرار في التحرك للأمام، وكرر ذلك لثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
لوح خشبي
تساعد تمارين تقوية عضلات الجذع على تحسين ثبات الجسم وصحة العمود الفقري، وتعتبر تمارين البلانك من التمارين الفعالة في هذا السياق.
ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وضم راحتي يديك معًا لتشكيل قبضة، ثم مد ساقيك خلفك واثنِ أصابع قدميك للداخل حتى يرتفع جسمك عن الأرض، حافظ على شد عضلات جذعك واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة حتى يبدأ وضعك الطبيعي بالتدهور، حاول إكمال ثلاث مجموعات مع الحرص على عدم السماح لأسفل ظهرك بالانحناء.
تمرين اللوح الجانبي
يستهدف تمرين اللوح الجانبي عضلات البطن الجانبية ويساهم في توازن عضلات الجذع.
ادفع بقوة عبر الأرض واستند على ساعد واحد، ومد ذراعك الأخرى للأعلى مع شد عضلات جذعك والحفاظ على استقامة جسمك، واستمر في وضعية اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل أن تخفض وركيك بحرص إلى الأرض وتغير الجانب، تأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً من قدميك إلى وركيك وكتفيك ورأسك.
تمارين القفز
تعتبر تمارين القفز من التمارين الرياضية التي تعزز حرق السعرات الحرارية وتحسن من قدرة الجسم على التحمل والتوازن.
قف منتصباً مع ضم قدميك ووضع ذراعيك على جانبيك، ثم اقفز للأعلى وافتح ساقيك بمسافة أكبر من عرض الكتفين وارفع ذراعيك فوق رأسك بحركة انسيابية واحدة، ثم اقفز برفق إلى وضع البداية مع ضم قدميك، وكرر ذلك بوتيرة ثابتة لفترة محددة بدلاً من عد التكرارات.
تمارين البطن
تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات البطن وتعتبر أساسية في أي برنامج رياضي.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ضع يديك على صدرك وشد عضلات بطنك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك مع الزفير، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر التمرين ببطء مع مراقبة مستوى إرهاقك والتأكد من عدم إجهاد نفسك.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فقد لا يكون هذا التمرين مناسبًا لك.