يعتبر تمرين الضغط من التمارين الشائعة التي تعتمد على وزن الجسم، ويستخدمه العديد من الأشخاص لتقوية الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى معدات رياضية، ورغم بساطته، إلا أن أدائه بالشكل التقليدي قد يكون تحديًا للكثير من المبتدئين أو الأفراد الذين يعانون من ضعف في عضلات الذراعين والكتفين.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن تمرين الضغط يمكن تعديله بطرق متعددة، مما يتيح لأي شخص تقريبًا ممارسة هذا التمرين والاستفادة من فوائده الصحية، حيث يمكن البدء بمستويات سهلة ثم الانتقال تدريجيًا إلى مستويات أكثر صعوبة مع تحسن القوة البدنية.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط
يعتقد البعض أن تمرين الضغط يركز فقط على عضلات الذراعين، لكن الحقيقة أنه تمرين شامل يعمل على مجموعة كبيرة من عضلات الجسم في الوقت نفسه، حيث تتحمل عضلات الصدر والكتفين الجزء الأكبر من الحركة، خاصة عند خفض الجسم نحو الأرض، كما تشارك عضلات الذراع الخلفية في دفع الجسم للأعلى، بينما تعمل عضلات البطن على تثبيت الجذع ومنع انحناء الظهر أو هبوط الحوض، وتظل عضلات الساقين مشدودة للمحافظة على استقامة الجسم طوال الحركة، مما يجعل تمرين الضغط من أكثر التمارين فاعلية لبناء القوة وتحسين التوازن العضلي.
تتعلق صعوبة تمرين الضغط غالبًا بضعف قوة عضلات الصدر والكتفين أو محدودية مرونة مفاصل الرسغ، وقد يواجه بعض الأشخاص صعوبة إضافية بسبب إصابة سابقة في الظهر أو المرفق أو الكتف، لذلك يوصي المتخصصون بعدم إجبار الجسم على أداء التمرين بالشكل الكامل منذ البداية، بل البدء بطرق معدلة تقلل الضغط على المفاصل والعضلات حتى يكتسب الجسم القوة اللازمة.
تمرين الضغط على الحائط
يعد تمرين الضغط باستخدام الحائط من أسهل الطرق التي يمكن أن يبدأ بها المبتدئون، حيث يقف الشخص أمام الحائط ويضع راحتي يديه عليه مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين القدمين والجدار، ثم يتم ثني المرفقين ببطء للاقتراب بالجسم نحو الحائط، ثم دفع الجسم للعودة إلى الوضع الأول مرة أخرى، وهذه الحركة تحاكي تمرين الضغط التقليدي لكنها تقلل بشكل كبير من وزن الجسم الذي تتحمله الذراعان، مما يسمح بتقوية العضلات نفسها المستخدمة في التمرين الأصلي مع تقليل شدة الضغط على المفاصل.
كيفية زيادة صعوبة التمرين تدريجيًا
مع تحسن القوة العضلية، يمكن زيادة مستوى التحدي بطريقة تدريجية، إحدى الطرق هي زيادة المسافة بين القدمين والحائط أثناء أداء تمرين الضغط، مما يجعل الجسم يميل أكثر ويزيد الجهد المطلوب من العضلات، كما يمكن الانتقال إلى أداء التمرين باستخدام سطح مائل مثل طاولة ثابتة أو ظهر أريكة، حيث توضع اليدان على السطح المرتفع ويتم أداء الحركة بالطريقة نفسها، وكلما اقترب السطح من مستوى الأرض زادت صعوبة التمرين لأن وزن الجسم الذي تتحمله الذراعان يصبح أكبر.
تمرين الضغط مع ثني الركبتين
بعد التعود على التمارين المائلة، يمكن الانتقال إلى أداء تمرين الضغط على الأرض مع ثني الركبتين، حيث يبدأ التمرين من وضعية البلانك ثم يتم وضع الركبتين على الأرض لتقليل الحمل على الجزء العلوي من الجسم، ويتم خفض الصدر نحو الأرض بثني المرفقين ثم دفع الجسم للأعلى مرة أخرى مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر، مما يساعد على الاقتراب أكثر من أداء تمرين الضغط الكامل مع تقليل جزء من وزن الجسم.
نصائح لسلامة أداء التمرين
لتحقيق أفضل فائدة من تمرين الضغط، يجب التركيز على وضعية الجسم الصحيحة، حيث من المهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعدم السماح للحوض بالهبوط أو الارتفاع أثناء الحركة، كما يفضل أداء التمرين ببطء للتحكم في الحركة وتنشيط العضلات بشكل أفضل مع التنفس المنتظم أثناء النزول والصعود، مما يمنح العضلات الوقت الكافي للتكيف وبناء القوة، مما يساعد في النهاية على القدرة على أداء تمرين الضغط التقليدي بشكل صحيح.