يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء ودعم العضلات، خاصة مع تقدم العمر، إلا أن التركيز على البروتين وحده قد يغفل أهمية عناصر غذائية أخرى ضرورية لمكافحة فقدان العضلات، حيث يلعب البروتين دورًا مهمًا إلى جانب المغذيات الأخرى مثل الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، مما يؤكد على ضرورة تناول نظام غذائي متوازن يدعم صحة العضلات.
6 عناصر غذائية تساعد فى دعم العضلات
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، حيث تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على العضلات، إذ تجدد مخزون الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين، وهو الوقود المخزن الذي تستخدمه العضلات، وفي حالة نقص الكربوهيدرات، قد يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة مما يساهم في ضمور العضلات، لذا من المهم اختيار كربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، حيث يرتبط العديد منها بصحة العضلات، ويساعد المغنيسيوم على أداء وظائف العضلات بشكل سليم بما في ذلك الانقباض والانبساط، كما يساهم في تكوين البروتينات وتقليل الالتهاب مما يعزز من تعافي العضلات، وقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم قد يقي من ضمور العضلات، إلا أن العديد من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم بسبب انخفاض الشهية وضعف الامتصاص، وتشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم الخضراوات الورقية والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة.
الحديد
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في وظائف العضلات، حيث يساعد على إيصال الأكسجين إليها ودعم إنتاج الطاقة، وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى ضعف أداء العضلات، كما أن نقص الحديد قد يسبب فقر الدم، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة، وغالبًا ما يرتفع معدل الإصابة بفقر الدم مع تقدم العمر، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تُعرف أحماض أوميجا 3 الدهنية بفوائدها الصحية للقلب، كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات تفيد العضلات أيضًا، حيث يُعتبر الالتهاب المزمن أحد عوامل الإصابة بضمور العضلات، وقد تساعد أحماض أوميجا 3 في الحد من هذه العملية، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول حصتين أسبوعيًا من السمك قد يؤدي إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي.
فيتامين د
يلعب فيتامين د أدوارًا مهمة في الحفاظ على صحة العضلات، حيث تحتوي خلايا العضلات على مستقبلات لهذا الفيتامين، وقد ارتبط انخفاض مستوياته بضعف العضلات وزيادة خطر السقوط، كما يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، وهو معدن أساسي لانقباض العضلات، وعلى الرغم من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، إلا أن هناك مصادر أخرى مثل منتجات الألبان المدعمة والأسماك الدهنية.
الماء
يعتبر الماء عنصرًا غذائيًا حيويًا، حيث يشكل حوالي 76% من كتلة العضلات، مما يجعل الترطيب الكافي ضروريًا لأداء العضلات ووظائفها، وقد وجدت الدراسات أن الجفاف شائع بين كبار السن، حيث يرتبط بزيادة معدلات تكسير بروتين العضلات، لذا من المهم الحفاظ على شرب السوائل بانتظام على مدار اليوم بما في ذلك مع كل وجبة.