تناول وجبة سحور غنية بالبروتين خلال شهر رمضان يعد أمرًا مهمًا للحفاظ على كتلة العضلات ومستويات الطاقة خلال ساعات الصيام، فاختيار أطعمة غنية بالبروتين يسهم في دعم صحة العضلات وتحسين القدرة على التحمل مما يضمن تجربة صيام صحية، فالسحور المتوازن لا يقتصر فقط على الشعور بالشبع بل يمتد ليشمل الحفاظ على القوة والنشاط.
من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة السحور حيث تعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على كتلة العضلات والبقاء نشيطًا ومنع التعب طوال اليوم.
لماذا يحدث فقدان العضلات أثناء صيام رمضان؟
بحسب الخبراء فإن الصيام لساعات طويلة من شروق الشمس إلى غروبها يساعد الجسم على تخزين مصادر الطاقة، وفي حال عدم احتواء وجبة السحور على كمية كافية من البروتين قد يبدأ الجسم في تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة مما قد يؤدي إلى قوة منخفضة وتعب وتباطؤ عملية الأيض والضعف وقلة القدرة على التحمل، لذا فإن أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ودعم صحة التمثيل الغذائي هي تناول وجبات السحور الغنية بالبروتين حيث لا يقتصر الأمر على هضم الطعام ببطء بل يوفر أيضًا طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام كما أنه يساعد على الحفاظ على أنسجة العضلات واستقرار مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول ومنع انهيارات الطاقة، وفقًا للعديد من خبراء التغذية فإن الحرص على تناول مزيج جيد من البروتين والألياف والدهون الصحية في وجبة السحور يساعد على دعم القدرة على التحمل والرفاهية العامة أثناء صيام رمضان.
أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور
تتضمن بعض أفضل خيارات طعام السحور والتي يسهل الحصول عليها وإعدادها ما يلي.
البيض
البيض يعد من أفضل الأطعمة وهو مصدر غني بالبروتين ويمكن تناوله بطرق متنوعة مثل البيض المسلوق والمقلي والأومليت وعجة الخضار.
يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على العضلات كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب
الزبادي اليوناني مشبع ولذيذ كما أنه غني بالبروتين والبروبيوتيك مما يساعد على دعم عملية الهضم وصحة العضلات ويمكن تناوله بسهولة مع الفواكه والمكسرات أو البذور لترطيب الجسم وتحسين الهضم.
الفول والعدس والحمص
يمكن أن تكون خيارات البروتين النباتي مثل العدس والحمص وجبة سحور يومية وهي غنية أيضًا بالألياف لتوفير طاقة مستدامة، تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على كتلة العضلات.
المكسرات والبذور
يُعدّ اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية ويمكن تحميصها وتناولها فور الاستيقاظ صباحًا كما يمكن إضافتها إلى العصائر أو مزجها مع دقيق الشوفان أو رشها على الزبادي.
اللحوم الخالية من الدهون
إن أفضل طعام للسحور هو تناول سلطة الدجاج أو السمك وكلاهما غني بالبروتين عالي الجودة وأوميجا 3 بدون أي دهون.
أفكار لوجبات سحور غنية بالبروتين
يمكن أن تساعد تركيبات السحور المتوازنة في منع تكسر العضلات، مثل عجة خضار مع خبز القمح الكامل وزبادي، وعاء زبادي يوناني مع بذور وفواكه، دجاج مشوي مع خضار.
ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على عضلاتك أثناء صيام رمضان؟
إلى جانب تناول الكمية المناسبة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى تأكد أثناء الصيام لدعم صحة العضلات بشكل أكبر من ضرورة القيام بما يلي، حافظ على رطوبة جسمك بين الوجبات الإفطار والسحور، تجنب تناول الأطعمة السكرية في وقت السحور، أضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة، مارس تمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار.