تعتبر مائدة إفطار رمضان فرصة مثالية لتناول الأطعمة الصحية والمغذية، ومن بين الخيارات المفيدة طبق السبانخ الذي يتميز بكونه غنيًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، مما يسهم في تعزيز صحة الدماغ والعينين وصحة الجسم بشكل عام، وفي إطار سلسلة “خليها على فطارك” نستعرض فوائد السبانخ على مائدة الإفطار وفقًا لموقع “كليفيلاند كلينيك”.
فوائد طبق السبانخ على مائدة فطار رمضان
تعتبر السبانخ مصدرًا غذائيًا قيمًا حيث إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية والألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتغذية الجسم، وفيما يلي أبرز فوائد السبانخ.
1. مصدر منخفض للسعرات الحرارية والدهون للعناصر الغذائية
يحتوي ثلثا كوب (100 جرام) من السبانخ النيئة على 23 سعرا حراريا و3.6 جرام من الكربوهيدرات و3 جرامات من البروتين، ولا يحتوي على أي كوليسترول أو دهون، أما من الناحية الغذائية فتحتوي الحصة الواحدة تقريبًا على:
483 ميكروجرام من فيتامين ك (402% من القيمة اليومية)
469 ميكروجرام من فيتامين أ (52% من القيمة اليومية)
194 ميكروجرام من حمض الفوليك (49% من القيمة اليومية)
0.9 ملليجرام من المنجنيز (39% من القيمة اليومية)
28 ملليجرام من فيتامين سي (31% من القيمة اليومية)
79 ملليجرام من المغنيسيوم (19% من القيمة اليومية)
0.19 ملليجرام من الريبوفلافين (15% من القيمة اليومية)
2.7 ملليجرام من الحديد (15% من القيمة اليومية)
2 ملليجرام من فيتامين هـ (14% من القيمة اليومية)
0.13 ملليجرام من النحاس (14% من القيمة اليومية)
558 ملليجرام من البوتاسيوم (12% من القيمة اليومية)
0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 (11% من القيمة اليومية)
2. تحمي من الأمراض
تحتوي السبانخ على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات مثل بيتا كاروتين واللوتين، حيث تحمي هذه المواد الكيميائية الطبيعية الجسم من البكتيريا والفطريات والطفيليات والفيروسات، وتساعد مضادات الأكسدة في تقليل الآثار الضارة للجذور الحرة.
قد تتراكم هذه الجزيئات في الجسم مما يسبب تلفًا للخلايا يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض المناعة الذاتية ومرض ألزهايمر، وإذا كنت مصابًا بداء السكر، فإن حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة الموجود في السبانخ قد يُساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات الجلوكوز وتحسين استجابة جسمك للأنسولين.
3. تخفض ضغط الدم
يساعد ارتفاع نسبة البوتاسيوم في السبانخ (يحتوي ثلثا كوب منها على ما يقارب 600 ملليجرام) على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، كما يساعد البوتاسيوم الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد، حيث إن ارتفاع ضغط الدم وزيادة الصوديوم قد يؤديان إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى.
تحتوي السبانخ أيضًا على المغنيسيوم وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان يُساعدان على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يُخفّض ضغط الدم، كما تحتوي السبانخ على النترات، وهي مواد كيميائية تُوسع الأوعية الدموية، وقد وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا مشروب السبانخ انخفض ضغط دمهم لمدة تصل إلى خمس ساعات بعد الانتهاء من تناوله.
4. تعزز صحة الدماغ
يمكن للسبانخ أن تحافظ على صفاء ذهنك، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول نصف كوب من السبانخ المطبوخة أو غيرها من الخضراوات الورقية يوميًا يُبطئ من التغيرات المرتبطة بالتقدم في السن في الذاكرة، وتُساعد المستويات العالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والفيلوكينون (أحد أشكال فيتامين ك الموجود في الخضراوات الورقية) على حماية خلايا الدماغ.
قد تُساهم هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، إذ تمنع تراكم البروتينات في الدماغ وتخفف الالتهاب.
5. تحسن صحة الأمعاء
يحتوي ثلثا كوب من السبانخ النيئة على ما يقارب جرامين من الألياف غير القابلة للذوبان، حيث لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من الألياف بسهولة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما تُضيف الألياف حجماً للبراز، مما يساعد على الوقاية من الإمساك.
6. تدعم صحة الدم
تُعتبر السبانخ غنية بالحديد غير الهيمي (الحديد النباتي)، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث يساعد الحديد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالحديد، يشمل السبانخ، على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد وأعراض مثل التعب، ولا يمتص الجسم الحديد غير الهيمي من الأنظمة الغذائية النباتية بنفس كفاءة امتصاص الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية مثل اللحم البقري والكبد والدجاج.
يعود ذلك إلى أن بعض المركبات الموجودة في السبانخ، مثل البوليفينولات وحمض الأكساليك (الأكسالات)، ترتبط بالحديد، مما يؤثر على كمية امتصاصه، تُعرف الأكسالات بأنها “مضادة للمغذيات” لأنها تقلل من كمية الحديد والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة النباتية.
يمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي والأطعمة الغنية بالحديد، مثل السبانخ، إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، حيث يرتبط فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) بالحديد، مما يسهل على الجسم امتصاص كلا العنصرين الغذائيين.
7. تحمي البصر
يعد اللوتين ومضاد الأكسدة الآخر المسمى زياكسانثين الموجودان في السبانخ مرتبطين بفيتامين أ وبيتا كاروتين الموجودين في الجزر، حيث تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية العينين من أضرار أشعة الشمس، وقد تُقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل إعتام عدسة العين المرتبط بالتقدم في السن.
وأظهرت دراسة صغيرة أن تناول نصف كوب من السبانخ المجمدة يومياً لمدة شهرين يزيد من مستويات اللوتين وصبغة العين، وقد تُقلل المستويات العالية من الصبغة من خطر الإصابة بالتنكس البقعي، ونظرا لأن فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، فإنك ستمتص المزيد من مضادات الأكسدة إذا تناولت السبانخ مع دهون صحية.