يلعب تنظيم تناول الطعام خلال وجبة الإفطار في شهر رمضان دورًا محوريًا في تعزيز صحة الصائم، حيث يساعد ذلك في تهيئة المعدة بعد ساعات طويلة من الصيام والحد من مشكلات الهضم الشائعة مثل الانتفاخ، ويعتبر الالتزام بنظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لتعويض السوائل والطاقة المفقودة خلال فترة الصيام، لذا يؤكد خبراء التغذية على أهمية اختيار الأطعمة المناسبة على مائدة الإفطار، مما يسهم في الحفاظ على صحة الصائم والوقاية من اضطرابات الهضم وزيادة الوزن، وفقًا لتقرير موقع “eatingwell”.
بداية الإفطار.. التمر والماء خيار صحي
يُعتبر البدء بتناول التمر مع الماء من أفضل العادات الغذائية في رمضان لكسر الصيام، حيث يمد التمر الجسم بالسكريات الطبيعية التي تعوض انخفاض مستويات السكر في الدم خلال النهار، بينما يساعد الماء على ترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الامتناع عن السوائل.
الشوربة والسلطات.. لتهيئة المعدة للهضم
ينصح الخبراء بإدراج الشوربات الخفيفة، مثل شوربة الخضار أو العدس، ضمن وجبة الإفطار، لما لها من دور في تعويض السوائل وتهيئة الجهاز الهضمي بعد ساعات طويلة من الصيام، كما تمثل السلطات الخضراء مصدرًا مهمًا للألياف والفيتامينات، مما يسهم في تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالامتلاء.
البروتينات الصحية.. أساس الشعور بالشبع
يؤكد خبراء الصحة على ضرورة الاعتماد على مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك والبقوليات كالفول والعدس والحمص، لما لها من دور في بناء العضلات وتعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، كما يُفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي، لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة لصحة الجهاز الهضمي والعظام.
الكربوهيدرات المعقدة.. طاقة مستدامة
توصي الجهات الصحية بالاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل والشوفان وخبز القمح الكامل، بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، لما توفره من طاقة تدريجية وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
أطعمة قلل منها قدر الإمكان
يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحلويات الغنية بالسكريات والدهون، إضافة إلى المشروبات الغازية والمشروبات عالية الكافيين، لما تسببه من عسر هضم وزيادة الشعور بالعطش والإرهاق خلال ساعات الصيام التالية.
شرب الماء عامل مهم للترطيب وتسهيل الهضم
يشدد خبراء التغذية على أهمية توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور بشكل منتظم، مع تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
نموذج لمائدة إفطار صحية
يمكن أن تضم مائدة الإفطار الصحية التمر والماء لكسر الصيام أولًا، ثم تناول شوربة خفيفة وسلطة خضراء مع طبق رئيسي يحتوي على بروتين صحي مع كربوهيدرات من الحبوب الكاملة، يليها فاكهة طازجة.