في عالم اللياقة البدنية، غالبًا ما تُعتبر الكربوهيدرات عنصرًا غير مرغوب فيه، حيث يعتقد الكثيرون أن تقليلها هو السبيل الأسرع لتحقيق الوزن المثالي، ولكن في سياق التعافي بعد التمرين، قد يكون لتجنب الكربوهيدرات تأثير سلبي على النتائج، إذ تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يعد أمرًا ضروريًا لدعم التعافي وتحسين الأداء، وفقًا لموقع Onlymyhealth.
لماذا تُعد الكربوهيدرات مهمة بعد التمرين؟
يعتبر الجليكوجين المخزن، وهو الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد، هو المصدر الأساسي للطاقة خلال ممارسة الرياضة، خاصة في تمارين القوة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة أو جلسات التمارين القلبية الطويلة، وعند استنفاد هذه المخازن، تحتاج العضلات إلى الدعم من أجل التعافي والنمو.
وفقًا لخبير التغذية ومدرب التمارين الرياضية، فارنيت ياداف، فإن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في استعادة مستويات الجليكوجين ويقلل من تكسير العضلات، مما يسرع عملية التعافي، وبدون الكمية الكافية من الكربوهيدرات، قد يواجه الجسم صعوبة في إصلاح نفسه بشكل فعال، مما يعني أن عدم تناول الكربوهيدرات قد يؤثر سلبًا على التعافي.
كيف تساعد الكربوهيدرات في نمو العضلات؟
يولي الكثيرون اهتمامًا كبيرًا للبروتين عند ممارسة الرياضة، ولكن تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا، حيث تحفز إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد في نقل العناصر الغذائية مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، وأوضح خبير التغذية أن هذه العملية تعزز إصلاح العضلات ونموها، وعند الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين، يتم خلق بيئة مثالية لتعافي العضلات.
تأثير الكربوهيدرات على سرعة التعافي وتقليل التعب بعد التمرين
إذا كنت تشعر بالتعب بعد التمرين، فقد يكون نقص تناول الكربوهيدرات هو السبب، حيث يساعد تجديد مخزون الجليكوجين على تقليل التعب ويهيئ الجسم للتدريب التالي، وغالبًا ما يؤدي نقص استهلاك الكربوهيدرات إلى شعور الرياضيين بالتعب ويؤثر على أدائهم في التمارين المستقبلية، كما أن الكربوهيدرات تعيد تجديد مستويات الطاقة بسرعة، مما يسمح بالتدريب دون الشعور بالإرهاق.
هل الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن فعلاً؟
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لا يعني بالضرورة زيادة الوزن، حيث يصبح الجسم أكثر حساسية للأنسولين بعد التمرين، مما يعني أنه يستخدم الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة لإعادة ملء مخزون الجليكوجين بدلاً من تخزينها كدهون.
السر يكمن في التحكم في كمية الحصص الغذائية واختيار مصادر جيدة للكربوهيدرات مثل:
– الأرز البني
– البطاطا الحلوة
– الشوفان
– الفواكه مثل الموز أو التوت
– خبز الحبوب الكاملة.
ما مقدار الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين؟
تتوقف كمية الكربوهيدرات المطلوبة على وزن الجسم وشدة التمرين وأهداف اللياقة البدنية، ولكن القاعدة العامة تشير إلى تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.