في ظل الاهتمام المتزايد بتغذية صحية متوازنة، تبرز الألياف كعنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في تحسين الهضم وتعزيز صحة القلب وتقوية المناعة ودعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما ينعكس بشكل إيجابي على الصحة النفسية عبر ما يعرف بمحور “الأمعاء–الدماغ” وتظهر التقديرات أن العديد من البالغين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف مما يستدعي توعية أكبر حول مصادرها المتنوعة.
العصائر المخفوقة (السموثي)
تُعتبر العصائر المخفوقة من الخيارات المثلى لزيادة استهلاك الألياف، حيث تعتمد على الخلط بدلاً من العصر، مما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفواكه والخضروات، ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.
الكاكاو
تحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المُحلى على أكثر من جرام من الألياف، ويمكن إضافتها إلى الحليب أو القهوة أو العصائر لتعزيز الفائدة الغذائية.
عصير الكرفس
يوفر عصير الكرفس نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
عصير الجزر
يحتوي الكوب الواحد من عصير الجزر على حوالي جرامين من الألياف، ويمكن مزجه مع البرتقال للحصول على نكهة متوازنة ولذيذة.
عصير الطماطم
يمنح عصير الطماطم نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، ويتميز بانخفاض نسبة السكر مقارنة بعصائر الفاكهة الأخرى.
عصير الكمثرى
قد يحتوي عصير الكمثرى على قرابة جرامين من الألياف حسب طريقة التحضير، خاصة إذا كان مهروسًا وليس مُصفّى.
ماء بذور الشيا
يُعتبر ماء بذور الشيا من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، مما يمثل حوالي 40% من الاحتياج اليومي.
مشروب الشوفان
إضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر ترفع محتوى الألياف وتمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في تنظيم الشهية.
ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ أو اضطرابات الهضم، مع ضرورة شرب كميات كافية من الماء، كما يُفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.