يعتبر الحفاظ على الترطيب الجيد خلال شهر رمضان أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين الذين يسعون لاستكمال تمارينهم الرياضية وذلك لتفادي الوزن الزائد والمحافظة على لياقتهم البدنية، إلا أن طول ساعات الصيام قد يؤثر على مستوى الترطيب في الجسم مما ينعكس سلبًا على جودة الأداء الرياضي، لذلك من المهم فهم كيفية الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل صحيح خلال هذه الفترة.
ترطيب الجسم يعد أمرًا أساسيًا للصحة العامة ولأداء النشاطات الرياضية، حيث إن تناول كميات كافية من السوائل يساعد في تقليل الشعور بالتعب والدوار، كما أنه يساهم في تقليل تشنجات العضلات وتحسين الأداء الرياضي، وقد نشر موقع nutrascia مجموعة من النصائح المفيدة التي تساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم وممارسة الرياضة بأمان خلال أيام الصيام.
الطريقة الصحيحة لترطيب الجسم خلال الصيام
يخطئ الكثيرون في مسألة الترطيب دون قصد، حيث يعتقد البعض أن شرب كميات كبيرة من الماء قبل صلاة الفجر مباشرةً سيساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم، لكن الجسم لا يستطيع تخزين الماء الزائد، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة دفعة واحدة إلى زيادة التبول مما يسبب الجفاف بدلاً من الوقاية منه.
للحفاظ على ترطيب جسمك وأدائه الأمثل، اتبع استراتيجيات الترطيب التالية:
توزيع ذكي للماء: من المهم شرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، ولتجنب الجفاف يمكن توزيع كمية الماء التي تشربها كما يلي:
– 2-3 أكواب عند الإفطار
– كوب أو كوبان بين الإفطار وصلاة التراويح
– كوب أو كوبان قبل النوم
– تناول كوبين من الماء في السحور.
تعويض الإلكتروليتات لترطيب يدوم طويلاً: الصيام قد يؤدي إلى استنزاف الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم مما قد يسبب تشنجات عضلية وإرهاقًا، ولتعويضها يمكن تناول ملح الهيمالايا، وماء جوز الهند، ومشروبات الإلكتروليتات غير المحلاة، أو الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر
الترطيب من الطعام: بالإضافة إلى الماء، فإن تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والكوسا والزبادي يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الترطيب
مشروبات أحرص عليها وأخرى تجنبها
للحفاظ على ترطيب جسمك أثناء الصيام، أحرص على تناول المشروبات التالية:
الماء: يعتبر الماء هو المشروب الأساسي والأمثل لترطيب الجسم، وينصح بشرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور
أفضل خيارات الترطيب: يمكن استبدال المشروبات السكرية بالماء المنقوع (بالنعناع والليمون) أو ماء جوز الهند الطازج أو الكركديه الخالي من السكر أو المشروبات العشبية للمساعدة في استعادة الإلكتروليتات المفقودة ودعم عملية الهضم والحفاظ على الترطيب
مشروبات أخرى تجنبها:
تجنب المشروبات المُسببة للجفاف: المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي المركز تعمل كمدرات للبول مما يؤدي إلى فقدان الجسم للماء بشكل أسرع، وإذا كنت بحاجة إلى الكافيين يمكن تناول كوب صغير واحد بعد الإفطار مع تعويض ذلك بشرب كمية إضافية من الماء
مشروبات رمضان التقليدية: تحتوي المشروبات الشائعة مثل قمر الدين والتمر الهندي والكركديه على كميات كبيرة من السكر، ولكن بدلاً من تجنبها تمامًا، يُنصح بتخفيفها بالماء أو استخدام الأنواع غير المحلاة أو تحضير بدائل منزلية بالعسل أو سكريات الفاكهة الطبيعية للحصول على فوائدها