يرتبط تناول الغذاء المتوازن والغني بالعناصر المفيدة بتحسين جودة النوم، حيث تلعب بعض الأطعمة دورًا محوريًا في تعزيز فاعلية الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم، مما يساعد في تحسين تجربة النوم بشكل ملحوظ، وذلك وفقًا لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».
أطعمة تساهم في تحسين النوم
تتعدد الأطعمة التي يُنصح بتناولها بدلاً من الاعتماد على مكملات الميلاتونين، ومن أبرزها:
1. الفستق
يحتوي الفستق على هرمون النوم «الميلاتونين» كما يعد غنيًا بفيتامين بي 6، مما يعزز إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهما عنصران أساسيان لتنظيم النوم.
2. السبانخ
يعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات، ونقصه قد يؤثر سلبًا على جودة النوم، كما يحتوي على البوتاسيوم الذي يرتبط بتحسين النوم.
3. الإدامامي
يعد الإدامامي مصدراً غنياً بفيتامين بي 6 ويحتوي على مركبات الإيسوفلافون التي تدعم إنتاج السيروتونين، مما يسهم في تحسين جودة النوم.
أطعمة أخرى مفيدة
4. البابونج
تُعتبر عشبة البابونج من الخيارات الجيدة لتحسين النوم، حيث يحتوي شاي البابونج على مضاد أكسدة يُسمى «أبيجينين» الذي يُعزز النوم، وغالبًا ما يكون خاليًا من الكافيين.
5. الجبن
يحتوي الجبن، وخاصة الأنواع الصلبة، على التريبتوفان والمغنيسيوم والزنك، مما يساعد في تحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين والسيروتونين.
6. عصير الكرز الحامض
يُعتبر عصير الكرز الحامض مصدرًا جيدًا للميلاتونين، وقد يُساعد في تخفيف أعراض الأرق، مع أهمية اختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف.
7. الحليب
يحتوي الحليب على التريبتوفان والكالسيوم، مما يساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بشكل أفضل، ويمكن أن يُساهم كوب من الحليب الدافئ قبل النوم في تهدئة الأعصاب.
8. بعض البروتينات الحيوانية
تُعتبر مصادر مثل الديك الرومي والدجاج والسمك والبيض غنية بالتريبتوفان، ولكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة قبل النوم.
9. الحبوب الكاملة
تُعد الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة قبل النوم، حيث تُحفز إفراز السيروتونين وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
10. بعض المكسرات والبذور
تُعتبر المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز مصادر جيدة للميلاتونين، كما تحتوي على دهون مفيدة لصحة القلب.
11. الكيوي والموز وفواكه أخرى
تحتوي الفواكه مثل الموز والكيوي على عناصر غذائية تدعم النوم، ويمكن تناولها مع مصادر للبروتين.
12. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وقد رُبط بين المغنيسيوم وانخفاض معدلات الاكتئاب والقلق، مما يؤثر إيجابًا على جودة النوم.
13. البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مفيدًا للصحة العامة والنوم.