قالت صحيفة “ديلى ميل” البريطانية إن الأجواء الباردة والممطرة قد تجعل من الصعب التفكير في تناول السلطة، إلا أن هناك طرقًا لتحضير أطباق شهية من هذه الوجبة الصحية، حيث أكدت خبيرة التغذية جين والبول من جمعية التغذية البريطانية أن سلطات الشتاء يمكن أن تكون لذيذة ومغذية في الوقت ذاته، فبدلاً من التفكير في السلطات التقليدية التي تُقدم باردة، يمكن تحويلها إلى أطباق دافئة مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها الجسم في فصل الشتاء، حيث توفر محلات السوبر ماركت وفرة من الخضراوات الجذرية مثل الجزر والبنجر والكرفس، مما يجعلها متاحة لتحضير سلطات مغذية، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية مثل البروكلي والجرجير التي تعزز من القيمة الغذائية للسلطة، كما أن اختيار الخضراوات الموسمية الملونة مثل الباذنجان والقرع والفواكه مثل الرمان والأفوكادو يضيف لمسة جمالية وغنية بالألياف إلى الأطباق.
1.سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
تعتبر الخضراوات البرتقالية مثل القرع مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين، وهو شكل نباتي لفيتامين أ الذي يدعم وظائف المناعة وصحة الجلد والأمعاء، كما أن دمج هذا الفيتامين مع جبنة الفيتا يساعد في تحسين امتصاصه، وتعد الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، مما يجعل هذه السلطة مشبعة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أن الجرجير يتمتع بخصائص مفيدة للهضم، مما يجعله إضافة رائعة لهذه السلطة.
المكونات..
حبة قرع واحدة، بصلة حمراء واحدة، ليمونة واحدة، علبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، حفنة من البقدونس ذي الأوراق المسطحة، ملعقتان كبيرتان من الخل، 120 جرام من جبنة الفيتا، ملعقة كبيرة من بذور اليقطين، 50 جرام من الجرجير.
الطريقة:
ضعي قطع القرع في صينية تحميص كبيرة، رشي عليها ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، تبليها بالملح والفلفل، قلبيها جيدًا لتتغطى بالتتبيلة، ثم ضعي الصينية في الفرن واشويها لمدة 40 دقيقة مع التقليب في منتصف المدة حتى يصبح القرع طريًا، وفي هذه الأثناء، قشّري البصل الأحمر وقطّعيه إلى شرائح رفيعة، وضعيه في وعاء صغير، ثم اعصري عصير الليمونة فوق شرائح البصل، أضيفي رشة ملح وافركي المكونات معًا، اتركيها جانبًا لتتخلل قليلاً، بعد ذلك، صفّي الفاصوليا البيضاء واشطفيها، وضعيها في وعاء كبير، أفرمي أوراق وسيقان البقدونس فرماً ناعماً، أضيفي البقدونس إلى الفاصوليا البيضاء، ثم في وعاء صغير، اخفقي الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل لتحضير الصلصة، وعندما تصبح قطع القرع طرية، أخرجيها من الفرن، أضيفيها إلى الفاصوليا البيضاء، ثم فتتي جبنة الفيتا وأضيفي الجرجير، وزعي البصل الأحمر المخلل، اسكبي الصلصة فوقها، قلّبي السلطة برفق لتتغطى بالتوابل، ثم قسّميها بين طبقين، وانثري بذور اليقطين فوقها وقدّميها.
السلطة تحتوى على العديد من العناصر
2.سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
تعتبر هذه السلطة غنية بالبروتين، حيث أن غلي البطاطس وتركها تبرد قبل تناولها يزيد من محتواها من النشا المقاوم، الذي يدعم صحة الميكروبيوم المعوي، كما أن إضافة الأعشاب مثل البقدونس توفر فوائد مضادة للالتهابات، ويعتبر البيض المسلوق مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمكن رفع مستوى البروتين بشكل أكبر بإضافة شريحة من التونة.
المكونات:
500 جرام من بطاطس السلطة، نصف ملعقة صغيرة من خردل “المستردة”، ملعقتان كبيرتان من الكريمة الحامضة، 3 ملاعق كبيرة من المايونيز الجيد، رشة من الخل، ملعقة كبيرة واحدة من الخردل الكامل الحبة، 3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رفيعة، 4 بيضات مسلوقة جيدًا ومقطعة إلى أرباع، باقة صغيرة من الشبت المفروم ناعماً، حفنة من البقدونس المفروم ناعماً، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر مفروم للتزيين.
الطريقة:
اسلقي البطاطس في ماء مملح جيدًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تصبح طرية، وفي هذه الأثناء، امزجي الخردل والقشدة الحامضة والمايونيز ورشة من الخل ورشة من الملح، قطّعي البطاطس المطبوخة وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع، وقلّبيها مع الصلصة، ثم اتركيها لتبرد، بعد ذلك، قلّبي المكونات المتبقية في خليط البطاطس، مع الاحتفاظ ببعض الأعشاب للتزيين، وعندما تبرد البطاطس، زيّنيها بالأعشاب ورشة من الفلفل الأسود وقدميها مع اللحم.
3. سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تحتوي هذه السلطة على الجوز، وهو مصدر غني بأوميجا 3، حيث أن الجوز يوفر فوائد صحية للقلب، كما أن الباذنجان غني بالأنثوسيانين الذي يوفر فوائد مضادة للالتهابات، ومن الممكن تعزيز هذه الوصفة بإضافة المزيد من البروتين مثل الدجاج المشوي أو صلصة الطحينة.
المكونات:
75 جرام من الجوز، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة واحدة من القرفة المطحونة، نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون، 60 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى نصفين طولياً، ثم إلى قطع مثلثة، بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً، حفنة من أوراق النعناع، ممزقة إذا كانت كبيرة، ملح.
الطريقة:
سخّني الفرن مسبقًا على درجة حرارة 200 مئوية، حمّصي الجوز على صينية خبز ذات حواف مع التقليب من حين لآخر حتى تفوح رائحته ويصبح لونه أغمق قليلاً، لمدة 8-10 دقائق، اتركيه ليبرد، ثم افرميه وضعيه جانبًا، وفي هذه الأثناء، اخفقي عصير الليمون والقرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت في وعاء كبير، سخّني ربع كوب الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، أضيفي الباذنجان وقلّبيه حتى يصبح ذهبي اللون وطريًا، ثم انقلي الباذنجان إلى وعاء مع الصلصة، أضيفي البصل والنعناع وثلاثة أرباع كمية الجوز المحفوظة إلى الوعاء، تبّلي بالملح وقلّبي المكونات جيدًا، ثم انقلي سلطة الباذنجان إلى طبق التقديم وزينيها بالجوز المتبقي ورقائق الفلفل الأحمر الإضافية.