يعتبر المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في أكثر من 300 عملية داخل الجسم، حيث يساهم في دعم وظائف العضلات والأعصاب، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر، وقد أظهرت الدراسات أن تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم يمكن أن يعزز الطاقة ويحسن النوم ويدعم صحة القلب ويقلل من التوتر والإجهاد العضلي.

بذور اليقطين

تُعد بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 168 ملغ لكل أونصة، كما أنها تحتوي على الحديد والزنك والبروتين مما يجعلها وجبة مثالية لتعزيز الطاقة وتقوية الجهاز المناعي، ويمكن تناولها نيئة أو محمصة، أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي لإثراء القوام والنكهة.

السبانخ

تتميز السبانخ الورقية بغناها بالمغنيسيوم، حيث يوفر كوب السبانخ المطبوخ 157 ملغ، بينما يحتوي كوب السبانخ الطازج على حوالي 23 ملغ، وتحتوي أيضًا على الحديد وفيتامين ك لدعم صحة العظام والدم، ويمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.

القمح الكامل

يحتوي دقيق القمح الكامل على 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن المهمة التي تُفقد عند تحويله إلى دقيق أبيض، ويمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل أو استخدامه في الكعك والفطائر لرفع القيمة الغذائية.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم (95 ملغ لكل أونصة) والألياف والدهون الصحية، وعند امتصاص السوائل تتحول إلى هلام مما يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء، ويمكن إضافتها إلى البودنغ أو الزبادي أو الحبوب أو خلطها مع العصائر.

اللوز

يحتوي اللوز على 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، بالإضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات والحبوب أو دهن زبدة اللوز على التوست، ويدعم صحة القلب ويحافظ على مستوى الطاقة ويساعد على الشبع.

الكينوا

تحتوي الكينوا المطبوخة على 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس لوجبات الحبوب أو إضافتها للسلطات والحساء لتعزيز المغنيسيوم والألياف.

الأفوكادو

يحتوي كوب الأفوكادو الطازج على حوالي 67 ملغ من المغنيسيوم، ويُعتبر غنيًا بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم، مما يعزز صحة القلب والهضم ويقلل الالتهاب، ويمكن إضافته إلى السلطات أو السندويشات أو مزجه في العصائر لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.

نصائح لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم

  • أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان
  • استخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات
  • أضف السبانخ إلى العصائر أو السلطات أو أطباق الباستا
  • أدخل الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب
  • احتفظ ببذور اليقطين في متناول يدك للرش على السلطات
  • أضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز عند التحضير