تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الأمعاء، حيث يُوصى بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، مما يعني 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال، وتشمل مصادر الألياف الرئيسية الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه، وقد نشر موقع “Very well health” قائمة بأطعمة غنية بالألياف.
7 أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث يمكن أن توفر حبة أفوكادو كاملة كمية من الألياف تعادل أو تفوق ما توفره العديد من أنواع الفاصوليا، كما أن نصف حبة أفوكادو فقط تحتوي على كمية جيدة من الألياف، ويُساعد تناول خبز الأفوكادو المحمص باستخدام خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الغني بالألياف في زيادة استهلاك الألياف، كما يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات.
التوت والفراولة
يُعد التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على 4 جرامات من الألياف بينما يحتوي نصف كوب من التوت الأسود على 3.8 جرامات من الألياف، ويمكن إضافتهما إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
الفواكه الكاملة
تساعد الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال في زيادة إجمالي استهلاك الألياف، كما أن الموز والبرتقال والتفاح تعتبر وجبات خفيفة مثالية عند الخروج وتحتاج إلى وجبة خفيفة يسهل تناولها.
العدس
يُعتبر العدس أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، ويمكن إضافته إلى الحساء أو استخدامه في السلطات.
المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان أو أطباق الزبادي أو السلطات، كما تعتبر المكسرات خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة ومناسبة للأيام المزدحمة، وتعد العبوات المُقسّمة مسبقًا مفيدة لمن يُراقبون كميات طعامهم الإجمالية.
الخضراوات
توفر العديد من الخضراوات كمية جيدة من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلي في مقدمة القائمة، ويمكن إضافتهما إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية أو استخدامها كأطباق جانبية.
الحبوب الكاملة
يُعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف في وجبة الإفطار، وقد اكتسب الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل شعبية واسعة خلال السنوات القليلة الماضية، كما تُعتبر الحبوب مثل الكينوا والشعير خيارات جيدة.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
عند محاولة إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، يُنصح بما يلي:
– اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف
– اقرأ ملصقات القيمة الغذائية على الأطعمة المعلبة للتحقق من محتواها من الألياف
– احرص على شرب كمية كافية من الماء
– ابدأ تدريجياً بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وتجنب التغييرات الجذرية في كمية الألياف التي تتناولها.