يعاني العديد من الأفراد من تقلبات مزاجية متكررة أو شعور بالاكتئاب الخفيف، مما يدفعهم للبحث عن حلول طبيعية لدعم صحتهم النفسية، حيث أظهرت دراسات حديثة أن أحماض أوميجا-3 الدهنية قد تساهم بشكل محدود في تحسين المزاج، خصوصًا بين الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب شديد، إلا أنها ليست علاجًا شاملًا لجميع اضطرابات المزاج.

ما هي أحماض اوميجا-3 ولماذا هى مهمة للدماغ؟

تُعتبر أحماض أوميجا-3 دهونًا متعددة غير مشبعة أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها، وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة، حيث تدعم هذه الدهون صحة القلب والأوعية الدموية وتعزز الوظائف الإدراكية، كما تشير بعض الأدلة إلى قدرتها على تعديل المزاج من خلال خفض مستويات الالتهاب في الجسم والدماغ وتنظيم المواد الكيميائية المسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.

تأثير اوميجا-3 على الاكتئاب

أظهرت مراجعة شاملة شملت 35 دراسة أن أحماض أوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي، حيث يبدو أن حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) الموجود بشكل رئيسي في الأسماك أكثر فعالية من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في المصادر النباتية، خصوصًا عند تناول مكملات تحتوي على 60% أو أكثر من EPA، كما تدعم الأدلة الحالية قدرة أوميجا-3 على تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد، لكنها ضعيفة أو محدودة فيما يتعلق بالاكتئاب الخفيف أو القلق أو التوتر العام، مما يعني أن مكملات أوميجا-3 يجب أن تُعتبر جزءًا من خطة علاجية شاملة وليست بديلاً عن العلاجات التقليدية.

الاعتبارات قبل تناول المكملات

ينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات أوميجا-3، خاصة للأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم أو أدوية مضادة لتخثر الدم، حيث قد تزيد الجرعات العالية من وقت النزف، كما لا يُنصح بالاعتماد على أوميجا-3 وحدها لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة أو العرضية، حيث تكون الفوائد عادةً متدرجة ومعتدلة، وتظهر بشكل أفضل عند دمجها مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو أدوية مضادات الاكتئاب.

نصائح عملية لتضمين اوميجا-3 في النظام الغذائي

  • تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا
  • استخدام المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لتعزيز المدخول اليومي من أوميجا-3
  • دمج الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات لدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي
  • الحفاظ على تناول متوازن للدهون مع الحد من السكريات والدهون المشبعة لتعزيز امتصاص أوميجا-3 بشكل أفضل