تشير الدراسات إلى أن حوالي 30% من البالغين يعانون من آلام الكتف في مرحلة ما من حياتهم، ويُعتبر انحشار الكتف من الأسباب الرئيسية لهذه الآلام، حيث يتعرض الأشخاص الذين يمارسون أنشطة تتطلب رفع الذراع بشكل متكرر، مثل الرياضيين والعمال، لخطر أكبر، كما أن هذه الحالة قد تصيب أي شخص وتكون أكثر شيوعًا بين النساء مقارنة بالرجال.
وقد نشر موقع “Harvard Health” مجموعة من الخطوات البسيطة التي يمكن أن تساهم في تخفيف انحشار الكتف والألم المرتبط به.
ما هو انحشار الكتف؟
يتكون الكتف من بنية معقدة تشمل مفصل كروي وعدد من العضلات والأوتار المحيطة به، تُعرف باسم الكفة المدورة، بالإضافة إلى أكياس صغيرة مملوءة بسائل تُعرف بالأجربة، والتي تعمل كوسائد لتقليل الاحتكاك، وفي طرف الكتف، يوجد نتوء عظمي يُسمى الأخرم، وهو جزء من لوح الكتف، ويعمل كحماية للأوتار والهياكل الأخرى الموجودة تحته.
في حالة انحشار الكتف، لا تجد الأوتار المساحة الكافية للحركة بشكل سليم، وعند رفع الذراع، تضيق المساحة أكثر، مما قد يؤدي إلى ضغط الأوتار أو الأكياس الزلالية بين الناتئ الأخرمي وعظم العضد، مما يتسبب في التهاب الأوتار والأكياس الزلالية، وقد تسبب بعض الحركات مثل رفع الذراع أو مدها عبر الجسم أو خلف الظهر شعورًا بالألم، كما قد يكون الاستلقاء على الجانب المصاب مؤلمًا أيضًا.
أسباب انحشار الكتف
تُعتبر الوضعية السيئة من العوامل الرئيسية المساهمة في الإصابة بانحشار الكتف، حيث إن وجود أكتاف مستديرة أو وضعية منحنية يزيد من ميل الناتئ الأخرمي وعظم الكتف إلى الأمام، مما يضغط على الهياكل الموجودة أسفلها.
كما أن انحشار الكتف لا يحدث دائمًا بمفرده، بل قد يتطور لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو مشاكل أخرى في الكتف، مما قد يساهم في حدوث الانحشار ويؤثر على أنواع الحركات التي تُحفز ظهور الأعراض.
تمارين لعلاج انحشار الكتف
توجد عدد من التمارين التي تساعد على تحسين وضعية الجسم، مما يساهم في علاج انحشار الكتف، ومنها:
الدوران الداخلي: ثبّت شريط مقاومة على باب عند مستوى الخصر، أمسك مقبض الشريط بيدك اليمنى مع توجيه إبهامك للأعلى، وثبّت منشفة يد ملفوفة بجانبك بمرفقك، حافظ على استقامة صدرك وكتفيك للخلف، اسحب الشريط ببطء نحو سرّتك كما لو كنت تغلق بابًا، ثم عد إلى وضع البداية، كرر التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات، ثم كرر التمرين مع تثبيت الشريط على الجانب الآخر وأمسك المقبض بيدك اليسرى
الدوران الخارجي: مع تثبيت الشريط المطاطي على باب عند مستوى الخصر، أمسك المقبض بيدك اليسرى عبر خصرك، واستخدم مرفقك الأيسر لتثبيت المنشفة اليدوية على جانبك الأيسر، حافظ على استقامة صدرك وكتفيك للخلف، اسحب الشريط ببطء للخارج كما لو كنت تفتح بابًا، توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية، كرر التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات، ثم كرر التمرين مع تثبيت الشريط على الجانب الآخر وأمسك المقبض بيدك اليمنى
امتداد إطار الباب: قف بجانب مدخل، مدّ ذراعك اليمنى وضع يدك اليمنى على حافة إطار الباب أسفل مستوى كتفك بقليل مع توجيه راحة يدك للأمام وملامسة إطار الباب، حافظ على كتفيك منخفضتين ومشدودتين للخلف، أدر جسمك ببطء إلى اليسار بعيدًا عن إطار الباب حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفك، استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية، كرر هذا التمرين ثلاث مرات ثم كرره على الجانب الآخر
صف الوقوف: ثبّت منتصف شريط المقاومة على الباب عند مستوى الخصر تقريبًا، أمسك مقبضًا بكل يد، قف مستقيمًا وواجه الباب وقدميك متلاصقتان، قف على مسافة كافية من الباب لشد الشريط مع إبقاء ذراعيك ممدودتين، مدّ ساقك اليمنى للخلف واضغط بكعبك الأيمن نحو الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا، اثنِ ذراعيك ببطء واسحب الشريط للخلف حتى تصبح زاوية مرفقك 90 درجة، حافظ على مرفقيك قريبين من ضلوعك وموجهين للخلف، توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية، كرر التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات
وضعية النوم
لتجنب الألم ليلاً، ينصح بالنوم على الجانب المقابل للكتف المصاب، فقط ضع وسادة تحت ذراعك لمنعها من الانزلاق على جسمك، يمكنك أيضًا النوم على ظهرك مع وضع وسادة أو أي دعامة أخرى تحت مرفقك حتى يبقى ذراعك في وضعه الطبيعي.
باتباع هذه الإجراءات، من المفترض أن تبدأ بالشعور بتحسن خلال أسبوعين إلى ستة أسابيع مع زوال الأعراض بشكل كامل تقريبًا خلال 12 أسبوعًا، لكن إذا لم تتحسن الحالة، فقد تحتاج إلى مزيد من التقييم من قبل طبيبك أو أخصائي جراحة العظام في الكتف.