مع تقدم العمر، من الشائع أن يلاحظ الأفراد انخفاضًا في الكتلة العضلية، مما قد يزيد من فرص فقدان التوازن والسقوط، وهو ما قد يؤدي إلى إصابات غير مرغوبة، لذلك من المهم التفكير في تمارين بسيطة تعزز من التوازن وتساعد على تجنب هذه المخاطر، وقد نشر موقع “Very well health” مجموعة من التمارين المناسبة لكبار السن، والتي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل.
تمارين رياضية بسيطة لكبار السن
1. نقل الوزن
تعتبر تمارين نقل الوزن بداية جيدة للأشخاص الذين يواجهون تحديات في التوازن، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتجربة هذه التمارين:
قف وقدميك مسطحتان على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم انقل وزن جسمك ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك قليلاً عن الأرض، وأعد تحريكها إلى المنتصف، ثم انقل وزن جسمك ببطء إلى الخلف حتى ترتفع أصابع قدميك قليلاً عن الأرض، وأعد تحريكها إلى المنتصف، بعد ذلك انحنِ ببطء إلى يمينك قدر استطاعتك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، وأعد تحريكها إلى المنتصف، ثم انحنِ ببطء إلى يسارك قدر استطاعتك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، وأعد تحريكها إلى المنتصف.
2. رفع الكعب
تساعد تمارين رفع الكعب في تحسين التوازن وتقوية عضلات الساق، مما يسهل المشي وصعود الدرج، ويمكن القيام بها من خلال الخطوات التالية:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وتمسك بسطح ثابت للدعم أو ضع يديك على وركيك، ثم انهض على أطراف أصابع قدميك، واستمر بالضغط لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه، ولزيادة صعوبة التمرين، يمكن الوقوف على قدم واحدة في كل مرة أثناء أداء تمارين رفع الكعب.
3. الخطوات الأمامية والخلفية
بعد أن تتمكن من أداء تمارين نقل الوزن بأمان، يمكنك تجربة المشي للأمام والخلف، حيث يمكنك أداء جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى أو التناوب بين الساقين مع كل تكرار لجعل التمرين أكثر تحديًا، ويمكن اتباع الخطوات التالية:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع ذراعيك على جانبيك، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام، وأعدها إلى المنتصف، ثم حرك قدمك اليمنى للخلف، وأعدها إلى المنتصف، وكرر ذلك مع القدم اليسرى.
نصائح لأداء تمارين التوازن
هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في ممارسة هذه التمارين بأمان، ومنها:
التحقق من البيئة بحثًا عن المخاطر مثل السجاد الصغير قبل البدء، وارتداء الأحذية المناسبة، والبدء ببطء والتدرج إلى مهام أكثر صعوبة، واستخدام كرسي أو منضدة أو وجود شخص ثانٍ ليكون بمثابة مراقب من أجل السلامة.