يعتبر الحديد عنصرًا حيويًا يلعب دورًا أساسيًا في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، حيث يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم المختلفة، كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين أثناء الحركة، مما يعني أن انخفاض مستويات الحديد قد يؤدي إلى شعور بالإرهاق وضعف التركيز وتراجع القدرة البدنية.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن بعض التوابل الشائعة قد توفر كميات ملحوظة من الحديد رغم استخدامها بكميات صغيرة نسبيًا، مما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي خاصة عند دمجها مع مصادر غذائية أخرى غنية بهذا المعدن.
الكمون
محتواه من الحديد
يعتبر الكمون من أغنى التوابل بالحديد مقارنة بحجمه الصغير في الوجبات اليومية، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منه على نسبة معتبرة من الاحتياج اليومي
.
استخدامه الغذائي
يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات والأرز والخضروات المشوية أو اللحوم، حيث يمنح نكهة دافئة ويعزز القيمة الغذائية في الوقت نفسه.
الكركم
خصائصه الغذائية
إلى جانب احتوائه على الحديد، يتميز الكركم بمركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يجعله خيارًا مزدوج الفائدة في دعم المناعة والصحة العامة
.
تحسين الامتصاص
تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات قد يساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي بكفاءة أكبر، وتشير بعض البيانات إلى أن الجرعات العالية جدًا من مستخلصاته المركزة قد تؤثر في الامتصاص، لكن الكميات المستخدمة في الطهي المعتاد لا تبدو مقلقة.
الزنجبيل
مساهمته الغذائية
رغم أن محتواه من الحديد أقل مقارنة ببعض التوابل الأخرى، فإنه يظل مصدرًا إضافيًا يمكن أن يعزز الحصيلة اليومية، خصوصًا عند استخدامه المتكرر في الطهي أو المشروبات
.
طرق إدخاله في الوجبات
يمكن بشره طازجًا فوق الخضروات أو إضافته إلى الشاي أو استخدامه في تتبيلات الأطعمة، مما يمنح نكهة مميزة مع قيمة غذائية إضافية.
الحلبة
غناها بالحديد
تحتوي بذور الحلبة على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، إلى جانب دراسات تشير إلى دورها في دعم توازن سكر الدم وتخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية
.
إدماجها غذائيًا
يمكن طحنها ضمن خلطات التوابل أو إضافتها إلى أطباق العدس أو نقعها لتحضير مشروب عشبي
القرفة.
القرفة
تُعرف القرفة باستخدامها في المخبوزات والمشروبات، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة من الحديد، كما ارتبطت مركباتها النباتية بدعم توازن سكر الدم ومستويات الكوليسترول
.
إضافتها للنظام الغذائي
يمكن رشها على الفواكه أو إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
تقدم بذور اليانسون كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهتها العطرية المميزة، حيث تُستخدم في الخبز أو الشاي أو خلطات التوابل، مما يضيف تنوعًا غذائيًا إلى النظام اليومي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
يمكن أن تكون النساء في سن الإنجاب والحوامل والأطفال الصغار ومن يتبعون أنظمة غذائية نباتية أكثر عرضة لانخفاض مستويات الحديد، كما أن فقدان الدم المتكرر أو التبرع المتكرر قد يزيد من احتمالية النقص.
زيادة الامتصاص
التوابل وحدها لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات والحبوب المدعمة واللحوم والدواجن والخضروات الورقية، حيث يساعد تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي الجسم على الاستفادة القصوى من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات
بهذا الأسلوب يمكن تحويل إضافات بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في نمط الطعام
.