اكتسبت الكربوهيدرات سمعة غير جيدة في السنوات الأخيرة مما أدى إلى اعتقاد الكثيرين بأنها غير صحية بطبيعتها وذلك بسبب انتشار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والتي تروج لفكرة أن أطعمة مثل البطاطس والمكرونة والفواكه غير مفيدة، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن هذا الاعتقاد يعد خرافة حيث تكمن المشكلة الحقيقية في الكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير والتي تفتقر للألياف مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة.
ماذا يقول خبراء التغذية
أكدت صوفي ميدلين، أخصائية التغذية، أن مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة مثل الحبوب والبقوليات والخضراوات والفواكه توفر الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن، وقد أظهرت الدراسات السكانية الكبيرة ارتباطها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان، كما أن الألياف تعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وتدعم البكتيريا المعوية المفيدة مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
أشارت ميدلين إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بأشخاص يروجون لفوائد تقليل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن من خلال أنظمة غذائية مثل الكيتو والباليو والكارنيفور، مما أدى إلى تشويه سمعة الكربوهيدرات بشكل غير عادل، ولفتت إلى أن المفتاح يكمن في كيفية طهي الكربوهيدرات وما يتم تقديمه معها حيث يمكن أن يؤدي إضافة الزبدة أو الكريمة أو الجبن إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
النظام الغذائي المتوازن؟
1. ينبغي أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية.
يفضل أن تكون من الحبوب الكاملة وفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية.
2. تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً..
تشمل الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة.
3. احصل على 30 جرام من الألياف يوميًا: هذا يعادل تناول جميع ما يلي:
5 حصص من الفاكهة والخضراوات، قطعتان من بسكويت حبوب القمح الكامل، شريحتان سميكتان من خبز القمح الكامل، وحبة بطاطا كبيرة مشوية بقشرها.
4. تناول بعض منتجات الألبان أو بدائلها..
مثل مشروبات الصويا مع اختيار خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر.
5. تناول بعض الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم
وغيرها من البروتينات بما في ذلك حصتين من السمك كل أسبوع، إحداهما يجب أن تكون دهنيًا.
6. اختر الزيوت والدهون غير المشبعة
وتناولها بكميات صغيرة.
7. اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً
8. ينبغي أن يتناول البالغون أقل من 6 جرامات من الملح
و20 جراماً من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جراماً للرجال يومياً.
توفر حصة 75 جرام من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة حوالي 3-4 جرام من الألياف، مقارنة بحوالي 1-2 غرام في المكرونة البيضاء، ويمكن أن يتراكم هذا الفرق بسرعة على مدار اليوم حيث يستهلك معظم البالغين في المملكة المتحدة حوالي 18 جرامًا من الألياف يوميًا وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها البالغة 30 جرامًا.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 20 و30% تقريباً، حيث تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والقمح والفاصوليا على النشا المقاوم الذي يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ويجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.
البطاطا الحلوة – بديل غني بالفيتامينات
توفر البطاطا العديد من الفوائد نفسها التي توفرها البطاطس العادية، لكنها تحتوي على مستويات عالية من البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، وتحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي 110 سعر حراري و26 جرام من الكربوهيدرات.
الفاكهة – كربوهيدرات طبيعية مع ألياف ومضادات أكسدة
تُعد الفاكهة مصدراً آخر للكربوهيدرات التي غالبًا ما يتم انتقادها لاحتوائها على سكريات طبيعية، لكن الفاكهة الكاملة توفر أيضًا الألياف والماء ومضادات الأكسدة مما يبطئ امتصاص السكر، حيث تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 95 سعر حراري و4 جرامات من الألياف.
الكينوا – وهي نوع من الكربوهيدرات يوفر أيضاً بروتيناً كاملاً
تحتوي حصة واحدة من الكينوا المطبوخة على حوالي 120 سعر حراري و21 جرامًا من الكربوهيدرات و3 جرامات من الألياف و4 جرامات من البروتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا من بين مجموعة واسعة من خيارات الكربوهيدرات الصحية.
الخضراوات – كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية تدعم الصحة على المدى الطويل
تحتوي الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ على كميات صغيرة من الكربوهيدرات لكنها منخفضة السعرات الحرارية للغاية حيث تحتوي حصة 100 جرام من البروكلي على 35 سعر حراري فقط، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم الصحة العامة.