يعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم ونشاطه، حيث يساهم في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة المختلفة، وعلى الرغم من أن اللحوم تُعتبر من المصادر الرئيسية للحديد، فإن الخضراوات والبقوليات تقدم أيضًا كميات مهمة من هذا المعدن، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مناسبًا خاصة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن الاحتياج اليومي التقريبي للحديد لدى البالغين والأطفال بعد سن الرابعة يبلغ حوالي 18 ملليجرامًا يوميًا، ويمكن الحصول على جزء كبير من هذه الكمية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات الغنية بالحديد ضمن النظام الغذائي اليومي، ويشير الخبراء إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية يُعرف بالحديد غير الهيمي، وهو نوع يمتصه الجسم بنسبة أقل مقارنة بالحديد الموجود في المصادر الحيوانية، إلا أن ذلك لا يقلل من أهميته، حيث يمكن تحسين امتصاصه عبر بعض العادات الغذائية الصحيحة.
خضراوات وبقوليات توفر كميات جيدة من الحديد:
العدس.
يُعتبر العدس من أشهر الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد، كما أنه غني بالبروتينات النباتية والألياف الغذائية، مما يجعله خيارًا مناسبًا لدعم صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى الحديد، يحتوي العدس على حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر تلعب أدوارًا مهمة في دعم صحة القلب ووظائف الأعصاب.
السبانخ
تُعتبر السبانخ من الخضراوات الورقية التي تشتهر بقيمتها الغذائية العالية، حيث تحتوي على الحديد إلى جانب مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، ومن أبرز العناصر الموجودة في السبانخ فيتامين ك الذي يساهم في عملية تخثر الدم والتئام الجروح، إضافة إلى فيتامين أ الذي يدعم صحة العين والجهاز المناعي.
الحمص
يُعتبر الحمص من البقوليات التي تُعد من المصادر النباتية المهمة للحديد، كما أنه يوفر كمية جيدة من البروتين النباتي، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحمص قد يساعد في دعم توازن مستوى السكر في الدم والمساهمة في إدارة الوزن بفضل احتوائه على الألياف الغذائية.
البقدونس
يُستخدم البقدونس غالبًا كإضافة للأطعمة لإضفاء النكهة، لكنه يحتوي على تركيز جيد من العناصر الغذائية المهمة، فهو غني بالحديد والفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ك، كما يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساهم في دعم صحة الجسم بشكل عام.
الكراث
يُعتبر الكراث من الخضراوات التي تنتمي إلى نفس العائلة النباتية التي تضم الثوم والبصل، ويتميز بنكهة معتدلة تجعله مناسبًا للعديد من الأطباق، إلى جانب احتوائه على الحديد، يوفر الكراث عددًا من المركبات النباتية التي قد تساهم في دعم صحة القلب والجهاز المناعي.
أوراق الهندباء
رغم أن البعض يعتبر نبات الهندباء مجرد نبات بري، فإن أوراقه تعد صالحة للأكل وتحتوي على قيمة غذائية مرتفعة، إضافة إلى الحديد، توفر هذه الأوراق فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ك، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من التأثيرات الضارة للجذور الحرة.
طرق تساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي
يمكن تعزيز امتصاص الحديد الموجود في الخضراوات من خلال بعض الممارسات الغذائية البسيطة، أول هذه الطرق تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين سي مثل الطماطم أو الليمون أو الفلفل، حيث يساعد هذا الفيتامين في تحسين قدرة الأمعاء على امتصاص الحديد.
كما قد يكون من المفيد طهي بعض الخضراوات بدل تناولها نيئة دائمًا، لأن الطهي قد يقلل من بعض المركبات النباتية التي تعيق امتصاص الحديد، ومن النصائح الأخرى تجنب تناول بعض المشروبات أو الأطعمة التي قد تقلل امتصاص الحديد مباشرة بعد الوجبات الغنية به، مثل القهوة وبعض الأغذية التي تحتوي على مركبات تعيق امتصاص المعادن.