القلق يُعتبر رد فعل طبيعي للتوتر، ولكن عندما يتحول إلى حالة مزمنة أو مرهقة، قد يؤثر سلبًا على نمط حياتك اليومي، حيث تتداخل أعراضه مع الصحة النفسية والجسدية، مثل تسارع الأفكار والأرق وصعوبة النوم والإرهاق، ويمكن أن تساعد بعض الاستراتيجيات في التعامل مع القلق كما يشير موقع “Healthsite”.

إليك قائمة ببعض مسببات القلق التي يجب عليك الانتباه إليها:

– الاختلافات أو النزاعات في العلاقات
– بعض الآثار الجانبية للأدوية
– التعرض لصدمات نفسية سابقة
– إذا كنت تعاني من ألم مستمر
– استهلاك كميات كبيرة من الكافيين
– التدخين.

فيما يلي طرق فعالة لتخفيف القلق والتوتر:

التنفس المتحكم فيه “التنفس العميق”

يُعتبر التنفس المتحكم فيه أو التنفس العميق من أسرع الطرق لتخفيف القلق، حيث يمكنك تجربة أخذ أنفاس عميقة لبعض الوقت عند الشعور بالقلق، فهذه الطريقة تُساعد في استجابة الجسم للتوتر، كما يمكن تطبيق بعض تمارين التنفس مثل التنفس الحجابي أو تمرين 4-7-8 لإبطاء معدل ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي.

لتجربة هذا التمرين، خذ أربعة أنفاس عميقة، ثم توقف لأربعة أنفاس، ثم أخرج الزفير ببطء مع العد لستة أنفاس، وكرر هذا التمرين لبضع دقائق في كل مرة، مما قد يساعدك على تخفيف أعراض القلق.

استخدم تقنيات التأريض

يميل القلق إلى تركيز أفكارك على أمور تُثير القلق في المستقبل أو أسوأ السيناريوهات، وتساعد أساليب التأريض على تهدئة ذهنك والعودة إلى حالتك الطبيعية، ومن أشهر هذه الأساليب تقنية 5-4-3-2-1، والتي تتطلب منك تسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه، وهذا نشاط بسيط قد يُساعد على وقف أنماط التفكير المقلقة ويُعزز قوتك الذهنية دون الشعور بالتوتر.

جرب هذه الأنشطة البدنية

تُعتبر التمارين من أكثر الخيارات الطبيعية فعالية لعلاج القلق، حيث تُحفز إفراز الإندورفين في الدماغ مما يُشعرك بالسعادة ويُخفف من التوتر، ويمكن لتمارين مثل المشي واليوغا وركوب الدراجات وتمارين القوة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في خفض مستويات القلق، وحتى التمارين المعتدلة لبضعة أيام في الأسبوع تُساعد على تحسين الصحة النفسية العامة والتخفيف من التوتر العاطفي.

قلل من تناول الكافيين وحاول التركيز على النوم

قد يزيد الكافيين من سرعة ضربات القلب ويسبب ظهور أعراض القلق، خاصةً لدى الأشخاص الحساسين، لذلك يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين بشكل معتدل والتركيز على أنماط نوم صحية، وحاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم العميق ليلًا، ويمكنك توفير بيئة تساعدك على نوم مريح من خلال تجنب استخدام الموبايل قبل موعد النوم بساعة على الأقل مع الحفاظ على جدول نوم منتظم للمساعدة في إدارة القلق.

دحض أنماط التفكير السلبية

إحدى طرق العلاج السلوكي المعرفي هي إعادة البناء المعرفي، والتي تتضمن تحديد وإعادة تقييم الأفكار غير المنطقية أو الكارثية، ويمكن تقليل التفكير السلبي الذي يؤدي إلى القلق المفرط عن طريق استبدال هذا التفكير بآراء متوازنة لتعزيز الاستقرار العاطفي.

الحصول على الدعم الاجتماعي والمساعدة المهنية

يمكنك التغلب على العزلة بمناقشة المشكلة مع الأصدقاء أو أفراد العائلة الذين تثق بهم، وفي حال كان القلق مزمنًا أو حادًا، قد يكون من الضروري استشارة أخصائي الصحة النفسية، وقد ثبتت فعالية العلاج السلوكي المعرفي والعلاج النفسي عمومًا في علاج اضطرابات القلق، وفي حالات أخرى، قد يوصي الطبيب بتناول الأدوية.