يعتبر فقدان الكتلة العضلية وقوتها نتيجة طبيعية للتقدم في العمر، ومع ذلك تشير بعض الأبحاث إلى أن دمج تمارين القوة والتوازن مع تناول مكملات البروتين قد يسهم في تحسين قوة العضلات والوظائف البدنية للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات.
نشر موقع “Very well health” مجموعة من الإرشادات التي تهدف إلى تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر والحد من ضمور العضلات.
الجمع بين 3 طرق للحفاظ على العضلات
في دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، أظهرت النتائج أن دمج ثلاثة عناصر، وهي تمارين القوة، وتمارين التوازن، وتناول مكملات البروتين، يمكن أن يحسن سرعة المشي وقوة القبضة وكتلة العضلات الخالية من الدهون لدى الأفراد الذين يعانون من ضمور العضلات.
وأشارت راشيل بروسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل في جامعة واشنطن، إلى أهمية إدراج تمارين التوازن بجانب تمارين المقاومة للأشخاص في الستينيات من العمر، حيث أوضحت أن تمارين المقاومة لا تعالج التوازن بشكل مباشر، مما يستدعي إضافة تمارين تستهدف التوازن تحديداً، وغالباً ما تشمل أنشطة مثل تخطي العوائق، والمشي على أسطح غير مستوية، وتغيير الاتجاهات بسرعة.
وأوضحت بروسينسكي أن ممارسة تمارين المقاومة ينبغي أن تكون مرتين أسبوعياً على الأقل، بينما قد تكون ممارسة تمارين التوازن ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر أكثر فعالية، وأضافت أنه إذا استطاع الشخص أداء عشر تكرارات أو أكثر من التمرين دون صعوبة، فيجب زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة.
تناول البروتين وحده لا يكفي
وفقاً للمراجعة، فإن زيادة تناول البروتين دون ممارسة الرياضة لم تُحسن من القوة أو القدرة على الحركة، وأوضحت كارولين سوزي، المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية، أن مكملات البروتين ليست ضرورية دائماً للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات، لكنها قد تكون مفيدة من الناحية الاستراتيجية.
وأشارت إلى أنه من الأفضل، إن أمكن، اتباع نهج “الطعام أولاً” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، وأوصت باستهداف تناول 25-30 جراماً من البروتين في كل وجبة.
متى يمكن أن تساعد مكملات البروتين
من المهم مناقشة تناول البروتين مع مقدم الرعاية الصحية، خاصة بالنسبة لكبار السن، نظراً لاختلاف قدرة الجسم على تحمل نفس الكمية أو النوع من البروتين، فعلى سبيل المثال، قد يحتاج مرضى الكلى إلى الحد من تناولهم للبروتين، بينما يُنصح مرضى النقرس عادةً بتجنب اللحوم الحمراء على الرغم من كونها مصدراً شائعاً للبروتين.