شهر رمضان يمثل فترة مميزة للعبادة والتواصل الروحي، ولكنه قد يشكل تحديًا صحيًا للبعض، خاصة فيما يتعلق بزيادة الوزن، إذ إن التغير في مواعيد تناول الطعام والعزائم والحلويات قد يؤديان إلى اكتساب الوزن بسهولة، ولكن يمكن الحفاظ على الوزن خلال هذا الشهر من خلال اتباع استراتيجيات غذائية بسيطة وعادات يومية فعالة، وفي هذا التقرير نستعرض بعض النصائح المهمة لتجنب زيادة الوزن خلال رمضان وفقًا لموقع health.

إزاي تخرج من رمضان من غير زيادة وزن؟

أولًا: استراتيجيات التغذية الصحية

1. احرص على الوجبات المتوازنة

تتضمن الوجبتان الرئيسيتان الإفطار والسحور جميع المجموعات الغذائية الأساسية مثل البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبقوليات، كما أن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات تلعب دورًا مهمًا، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان، والخضروات والفواكه التي تعزز الشبع وتحسن الهضم، حيث إن الوجبة المتوازنة تمنح الجسم الطاقة دون زيادة السعرات الحرارية.

2. الترطيب عنصر أساسي

الجفاف يعد من المشكلات الشائعة خلال رمضان وقد يؤدي إلى تناول الطعام بشكل زائد، لذلك يُنصح بشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية، وتوزيع الماء على مدار الليل بدلاً من شربه دفعة واحدة.

3. التحكم في الكميات وتجنب الإفراط

تعتبر الكميات الكبيرة عند الإفطار بعد ساعات طويلة من الصيام من أكثر أسباب زيادة الوزن، لذا يُفضل البدء بالإفطار بالسوائل والأطعمة الخفيفة، ثم الانتظار 15–20 دقيقة قبل استكمال الوجبة الرئيسية لتقييم الشعور بالجوع.

4. اختر وجبات خفيفة صحية

بدلاً من الحلويات والمقليات، يمكن الاعتماد على خيارات صحية مثل الفواكه الطازجة والزبادي وحفنة صغيرة من المكسرات، حيث تساعد هذه الأطعمة على الحفاظ على الطاقة دون سعرات زائدة.

ثانيًا: توقيت الوجبات وتركيبتها

تعتبر وجبة السحور مهمة جدًا في تقليل الجوع خلال النهار ومنع تناول الطعام بشراهة عند الإفطار.

أفضل خيارات السحور تشمل:

الشوفان والبيض والأفوكادو والحبوب الكاملة، حيث تمنح هذه الأطعمة طاقة طويلة المدى وتقلل الإحساس بالإرهاق.

الإفطار: البداية الصحيحة

يفضل البدء بالماء والتمر ثم الانتقال إلى وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والخضار والكربوهيدرات الصحية، مع تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية لأنها قد تسبب عسر الهضم وزيادة الوزن.

ثالثًا: النشاط البدني خلال رمضان

1. اختيار الوقت المناسب للرياضة

أفضل توقيت لممارسة النشاط البدني هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور بوقت قصير، ويمكن الاكتفاء بأنشطة خفيفة مثل المشي أو التمدد.

2. حافظ على الحركة اليومية

حتى المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم ومنع تراكم الدهون.

رابعًا: الأكل الواعي لتجنب زيادة الوزن

تناول الطعام ببطء يعد أمرًا مهمًا، حيث إن الأكل بسرعة قد يؤدي إلى تناول كميات أكبر قبل الشعور بالشبع، لذا يُنصح بمضغ الطعام جيدًا والتوقف عند الشعور بالامتلاء وتجنب المشتتات أثناء الطعام مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف.

خامسًا: عادات حياتية مهمة

قلة النوم قد تزيد من الشهية والرغبة في تناول السكريات، لذا يُنصح بالحصول على قدر مناسب من الراحة يوميًا، كما أن التخطيط المسبق للوجبات يقلل من احتمالية اللجوء للوجبات السريعة أو الخيارات غير الصحية، ويمكن الحفاظ على الوزن خلال رمضان بسهولة من خلال وجبات متوازنة وشرب الماء بانتظام والتحكم في الكميات واختيار سحور صحي وممارسة نشاط خفيف والأكل بوعي ونوم جيد، مما يساعد على الاستمتاع بالشهر الكريم دون زيادة الوزن مع الحفاظ على الصحة والنشاط.