من الضروري الحفاظ على صحة العظام وقوتها مع التقدم في العمر، حيث تزداد مشكلات مثل آلام المفاصل وهشاشة العظام وكسور الإجهاد بشكل ملحوظ، خاصة في منتصف العمر وما بعده، وفقًا لتقرير نشرته “إندبندنت” البريطانية، حيث تلعب التغيرات الهرمونية، خصوصًا لدى النساء خلال فترة انقطاع الطمث، دورًا في زيادة هذه المشكلات، مما يستدعي اتخاذ بعض الخطوات البسيطة لتحسين صحة العظام.
تُعتبر هشاشة العظام من الحالات الأكثر شيوعًا لدى النساء في فترة ما قبل وما بعد انقطاع الطمث، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو هرمون أساسي لصحة العظام، كما تزداد احتمالية حدوث كسور الإجهاد لدى كبار السن.
لذا يقدم التقرير مجموعة من النصائح للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام في هذه المرحلة العمرية.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات، مع تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، حيث أن السكر والأطعمة المصنعة قد لا تدعم تعافي العضلات والعظام، كما أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والأطعمة الكاملة والدهون الصحية لها دور كبير في تعزيز صحة العظام.
الإقلاع عن التدخين
يُعد التدخين من العوامل الضارة بصحة العظام، حيث يرتبط بانخفاض كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية مرتبطة بالعظام.
أعطِ الأولوية للنوم
يعتبر النوم فترة هامة لتجديد العظام والعضلات، فالحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً يساهم في تحسين عملية تجديد خلايا الجسم، حيث يحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي ثماني ساعات من النوم يوميًا، لذا يُفضل التركيز على العوامل التي تعزز جودة النوم.
مارس تمارين الرفع بانتظام
تُعتبر الأنشطة التي تتضمن تأثيرًا على العظام ضرورية، حيث تساهم في تجديد العظام، ويمكن البدء ببعض تمارين الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف كإحماء، تليها بعض القفزات الصغيرة في الصباح.
ابدأ بتمارين القوة
تُعتبر تمارين القوة مفيدة لكثافة العظام، حيث إن انقباض العضلات بقوة يؤدي إلى سحب العظام مما يعزز تجديدها، لذا يُفضل دمج تمارين التأثير مع تدريبات القوة، ويمكن تحقيق تقدم جيد عند ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا مع ضرورة منح الجسم أيامًا للتعافي، حيث تعتبر الراحة جزءًا أساسيًا من عملية اكتساب القوة.
ابحث عن تمرين تستمتع به
إذا لم تكن من محبي الجري، يمكن اختيار نشاطات مثل الزومبا أو دروس الرقص، حيث توفر هذه الأنشطة متعة مع فوائد صحية.
ابدأ تمارينك تدريجيًا
يجب البدء ببطء وزيادة مستوى النشاط تدريجيًا، حيث أن الانتقال المفاجئ من عدم ممارسة أي نشاط إلى ممارسة تمارين مكثفة قد يزيد من خطر الإصابة بكسر إجهادي.
اطلب المساعدة من متخصص
يمكن أن يكون الحصول على إرشادات من مدرب لياقة بدنية على دراية بفسيولوجيا الجسم مفيدًا لتحديد مستوى التمرين المناسب لك.