يعتبر البنجر من الخضراوات الجذرية التي تتمتع بفوائد صحية متعددة بفضل احتوائه على مركبات طبيعية تدعم صحة الأوعية الدموية حيث يحتوي على نترات طبيعية تتحول داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك مما يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم وهذا له تأثير إيجابي على مستويات ضغط الدم كما يمد الجسم بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا.
تشير التقارير إلى أن طريقة تحضير البنجر تؤثر بشكل مباشر على كمية العناصر الغذائية التي يحتفظ بها خاصة النترات ومضادات الأكسدة والفيتامينات الحساسة للحرارة لذلك فإن اختيار أسلوب الإعداد المناسب يعزز فائدته للقلب والدورة الدموية.
البنجر النيء
يساعد تناول البنجر دون تعريضه للحرارة في الحفاظ على أكبر قدر من النترات الطبيعية وحمض الفوليك وبعض فيتامينات ب حيث أن الحرارة المرتفعة قد تُفقد جزءًا من هذه العناصر لذلك يُعتبر تناوله مبشورًا أو مقطعًا شرائح رفيعة خيارًا مناسبًا لمن يسعى إلى تأثير سريع نسبيًا على ضغط الدم
يمكن إضافته إلى السلطات أو خلطه مع عصير الليمون لتليين قوامه وتسهيل هضمه كما أن نقعه لدقائق في عصير حمضي طبيعي يساعد على جعله أقل صلابة دون فقدان قيمته الغذائية.
البنجر المطهو على البخار
تختلف طريقة الطهي بالبخار عن السلق حيث لا يُغمر البنجر في الماء مما يقلل فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان هذه الطريقة تحافظ على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة التي تمنح البنجر لونه الأحمر الداكن كما تبقي على البوتاسيوم الذي يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات
القوام الطري الناتج عن التبخير يجعل البنجر أسهل في الهضم لبعض الأشخاص ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى أطباق الحبوب الكاملة أو خلطه لتحضير معجون نباتي مغذٍ.
البنجر المشوي
يساعد التحميص في الفرن على تعزيز الطعم الطبيعي دون الحاجة إلى إضافة سكر حيث تساعد الحرارة الجافة على تركيز النكهة مع الاحتفاظ بمعظم المعادن يُفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية الداخلية والحفاظ على الرطوبة ثم تُزال بعد الطهي بسهولة
إضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون أثناء الشوي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ و هـ وهما عنصران يدعمان المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
يوفر عصير البنجر جرعة مركزة من النترات التي يمتصها الجسم بسرعة وقد أظهرت دراسات أن شرب عصير البنجر قد يُسهم في خفض ضغط الدم خلال ساعات خاصة لدى من يعانون من ارتفاع طفيف إلى متوسط
لكن عصر البنجر يزيل معظم الألياف لذلك من الأفضل تعويضها بتناول خضراوات أو حبوب كاملة خلال اليوم للحفاظ على توازن سكر الدم وصحة الأمعاء كما يمكن خلط العصير مع خضراوات أخرى لتخفيف مذاقه القوي وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
تعتبر الأوراق الخضراء أعلى الجذر غنية بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة حيث إن إدخالها في النظام الغذائي يمنح دعمًا إضافيًا لصحة القلب والعظام ويمكن تشويحها سريعًا مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.
يساهم إدماج البنجر بأشكاله المختلفة في الوجبات اليومية في توفير مزيج من النترات الطبيعية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وهي عناصر تعمل معًا لتحسين مرونة الأوعية الدموية والمساعدة في ضبط ضغط الدم ضمن الحدود الصحية.