مع تقدمنا في العمر، يواجه الجسم تحديات تتعلق بفقدان كثافة العظام، حيث يفقد العظام بوتيرة أسرع من قدرتها على إعادة البناء مما يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور، حيث تشير الدراسات إلى أن نصف النساء و25% من الرجال قد يتعرضون لكسر في العظام نتيجة هشاشة العظام، إلا أن الوعي بمخاطر هذه الحالة يختلف بين الجنسين، حيث تدرك النساء بشكل أكبر تأثير انقطاع الطمث على صحة العظام.
عادات تضر بالعظام
هناك عدة سلوكيات يومية قد تؤثر سلبًا على كثافة العظام دون أن ندرك ذلك، من بينها نقص الكالسيوم الذي ينبغي أن يتناوله البالغون الأصحاء بحدود 1000 ملليجرام يوميًا، وتزداد الكمية إلى 1200 ملليجرام للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين، حيث تتوفر مصادر الكالسيوم في منتجات الألبان والخضراوات الورقية والحليب النباتي المدعم.
كما أن الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية قد يعيق امتصاص الكالسيوم، ورغم تضارب الأدلة حول هذا الأمر، إلا أنه من الجيد توخي الحذر، بالإضافة إلى أن نقص البروتين، المتواجد في الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا، يعد عنصرًا غذائيًا ضروريًا لدعم كثافة العظام.
أيضًا، نمط الحياة الخامل قد يؤدي إلى عدم الحصول على تمارين كافية لتقوية العظام، حيث تشمل الأنشطة المفيدة المشي وصعود السلالم والرقص، كما أن التدخين يزيد من خطر الكسور، بينما اتباع الحميات الغذائية المتكررة أو تقييد تناول الطعام قد يضر بصحة العظام من خلال حرمانها من العناصر الغذائية الأساسية.
علامات هشاشة العظام
عادةً ما يكون مرض هشاشة العظام صامتًا حتى يحدث كسر، ولكن هناك علامات قد تشير إلى ضعف العظام، مثل الكسور الناتجة عن الصدمات الطفيفة أو فقدان الطول مع التقدم في العمر، وفي حال كانت لديك مخاوف بشأن صحة عظامك، يمكنك مناقشة إمكانية تناول المكملات الغذائية مثل الكالسيوم أو فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم، كما يمكن مراجعة قائمة أدويتك مع طبيبك للتأكد من عدم وجود أي منها قد يؤثر سلبًا على صحة العظام.
تمرين لتقوية العظام
يمكن أن يُحفز تمرين الضغط على الصدر العظام على زيادة كثافتها من خلال تعريضها لضغط صحي، حيث يساهم هذا التمرين في بناء قوة العظام والحفاظ عليها في مناطق لا تتعرض عادةً لضغط كبير، مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين، ولأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك على مقعد أو على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح، ثم امسك وزنًا في كل يد بجانب صدرك مع ثني مرفقيك وتوجيههما إلى جانبيك، اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد ذراعيك وارفع الأثقال بشكل مستقيم من صدرك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل الأثقال عائدًا إلى وضع البداية، وبهذا تكون قد أكملت جولة واحدة، كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لإكمال مجموعة واحدة، ويمكنك أداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.