مع تقدم العمر وتجاوز سن الأربعين، تزداد المخاطر المرتبطة بأمراض القلب نتيجة لتغيرات طبيعية في الأوعية الدموية وارتفاع مستويات الالتهاب وانخفاض معدل الأيض بالإضافة إلى تأثيرات التوتر وقلة النشاط البدني والعادات الغذائية غير الصحية، وقد أظهرت الأبحاث أن تبني نمط حياة صحي يمكن أن يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، مما يعزز من جودة الحياة وطولها وفقًا لموقع “Healthshots”.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة تتراوح بين 20 لـ30 دقيقة
تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية تعزز من الدورة الدموية وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتحسن من حساسية الأنسولين، مما يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، ويمكن ممارسة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات واليوغا، ولكن يُفضل على الأشخاص الذين يعانون من ألم أو عدم راحة في الصدر أو أي أعراض قلبية وعائية استشارة طبيب مختص قبل البدء في هذه التمارين.
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
يرتبط وجود نسيج عضلي صحي بانخفاض مخاطر الإصابة بمشكلات القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد على تحسين استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم، ومن التمارين المفيدة القرفصاء واستخدام الأربطة المطاطية وتمارين الضغط على الحائط، وينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم تاريخ صحي معقد البدء تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
يمكن أن يساهم تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات الطازجة في تقليل الالتهابات وخفض مخاطر تصلب الشرايين، بينما يجب على المرضى الذين يعانون من مشكلات في الكلى أو الجهاز الهضمي استشارة طبيبهم حول تناول الألياف.
أعط الأولوية للنوم المريح لمدة 7-8 ساعات
يؤثر اضطراب النوم بشكل سلبي على مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وهي عوامل مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تشمل العوامل التي تعزز النوم الجيد اتباع جدول نوم منتظم والالتزام بروتين ما قبل النوم والحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وينبغي تقييم الأفراد الذين يشخرون بانتظام أو يشعرون بالتعب خلال النهار للكشف عن انقطاع النفس النومي.
مارس بانتظام 10 دقائق يوميًا من تقنيات إدارة التوتر
يعتبر التوتر المزمن من عوامل الخطر المرتبطة بخلل وظائف بطانة الأوعية الدموية وأمراض القلب، ويمكن أن تشمل بعض الطرق الفعالة في إدارة التوتر ممارسة اليقظة الذهنية والتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف والتأمل الموجه وتقنيات التخيل.
الحفاظ على مقاس الخصر الأمثل
ترتبط السمنة البطنية بمقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الدهون والالتهابات، لذلك يُفضل تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة والدهنية وتجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في فقدان الوزن بتوخي الحذر بشأن هذه الأطعمة.
اشرب كمية كافية من السوائل
يساهم الترطيب الجيد في الحفاظ على حجم الدم المناسب وتقليل لزوجته، وتوصى الكمية المناسبة من الماء بحوالي 6-8 أكواب يوميًا.
توقف عن التدخين تمامًا
يسبب التدخين ضررًا للشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، لذا يُنصح بالامتناع عنه للحفاظ على صحة القلب.
ممارسة النشاط البدني لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا
يساعد النشاط البدني بعد تناول الطعام في ضبط مستويات سكر الدم والدهون الثلاثية، مما يقلل من الضغط على القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تشمل الأنشطة المشي بعد وجبتي الغداء والعشاء، بينما يُفضل للأشخاص الذين يعانون من مشكلات حادة في المفاصل القيام بحركات الساقين أثناء الجلوس.
إجراء فحص سنوي للقلب بعد سن الأربعين
يساعد الفحص الدوري على الكشف المبكر عن أي تغييرات غير ظاهرة في القلب والأوعية الدموية، وتشمل الفحوصات الموصى بها تحليل الدهون وقياس ضغط الدم ومستوى السكر التراكمي وتخطيط كهربية القلب وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد عند الحاجة، ولا توجد موانع لإجراء الفحص حيث يُنصح به للجميع.