يتبع معظم الأطباء وخبراء التغذية قاعدة بسيطة مدعومة علميًا في تناول الطعام تُعرف باسم “الطبق المثالي” حيث تركز هذه القاعدة على أهمية تناول كميات مناسبة من الطعام مع الحفاظ على توازن غذائي يساعد في دعم الصحة على المدى الطويل مما يعزز الوعي الغذائي لدى الأفراد.
ما هو الطبق المثالي؟
انسَ الحميات الغذائية الرائجة والهوس بالسعرات الحرارية حيث يركز الأطباء وخبراء التغذية على فكرة الطبق المثالي التي تعتبر سهلة التطبيق ولا تتطلب ميزانًا حيث يتكون نصف الطبق من الخضراوات وربع من البروتين وربع من الكربوهيدرات مع إضافة دهون صحية بكميات مدروسة مما يسهل التحكم في الوزن والحفاظ على صحة القلب والوقاية من مرض السكري وتحسين الصحة العامة.
يجب أن يكون نصف الطبق من الخضراوات
يحرص الأطباء وخبراء التغذية على وضع الخضراوات في بداية وجباتهم حيث تعتبر الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والفاصوليا والجزر والقرنبيط والسلطات غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة مما يساعد في تحسين صحة الأمعاء واستقرار مستوى السكر في الدم.
يجب أن يحتوي ربع الطبق على البروتين
يأتي البروتين في المرتبة التالية حيث يشمل كميات وفيرة من العدس والفاصوليا والجبن والبيض والسمك والدجاج أو اللبن الرائب حيث يهدف خبراء التغذية إلى تناول كمية كافية ومنتظمة من البروتين الذي يعتبر ضروريًا للعضلات والعظام كما يدعم المناعة والهرمونات ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
يجب أن يكون الربع الآخر مليئًا بالكربوهيدرات
يعتقد الأطباء أن الكربوهيدرات ليست عدوًا بل الكربوهيدرات المكررة فقط حيث يفضل من يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا حيث توفر الكربوهيدرات الكاملة طاقة مستدامة دون ارتفاعات حادة في مستوى السكر في الدم مما يسهل عملية الهضم ويساعد في إنقاص الوزن.
ابتكر مزيجًا ذكيًا ومستدامًا من الأطعمة
لاحظ كيف يجمع الطبق تلقائيًا بين البروتين والألياف حيث ينبغي القيام بذلك عمدًا لتشعر بالنشاط وتتجنب الإفراط في تناول الطعام مما يبطئ امتصاص الجلوكوز ويعزز الشعور بالشبع ويدعم التحكم في الوزن ومستوى السكر في الدم.
اجعل طبقك ملوناً
عادةً ما يكون طبق الطبيب ملونًا حيث يمثل كل لون مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية النباتية مما يجعل الطبق جذابًا ويشير إلى تنوع العناصر الغذائية التي يمكنك تناولها حيث يجب أن تشمل وجباتك السلطات الطازجة والفواكه والخضراوات والحبوب.
استخدم الدهون الصحية باعتدال
مع ضرورة تجنب الدهون المشبعة التي تُعدّ السبب الرئيسي لمعظم الأمراض الأيضية احرص على إضافة كميات قليلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الخردل والسمن والمكسرات والبذور حيث تساعد الدهون الصحية على امتصاص العناصر الغذائية والحفاظ على صحة القلب مع مراعاة السعرات الحرارية.
التحكم في كمية الطعام أفضل من استبعاد الأطعمة غير الصحية
نادرًا ما تجد طبيبًا أو أخصائي تغذية يمتنع عن تناول الطعام بل يحرصون على التحكم في كميات الطعام مما يُسهّل عليهم تناول كل شيء حيث يمكن تناول الحلويات والأطعمة المقلية والأرز باعتدال وبكميات أقل مما يجعل اتباع نظام غذائي متوازن أكثر فعالية من التقييد الصارم للطعام.
المشروبات لا تضيف سعرات حرارية ولكنها ترفع نسبة السكر في الدم
ينصح معظم الأطباء عادةً بتناول الماء أو اللبن الرائب أو الشاي والقهوة غير المحلاة مع الوجبات حيث يجب تجنب المشروبات السكرية تمامًا لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ مما يسبب زيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
الاتساق مهم للغاية
لا يستطيع أي شخص تناول طعام مثالي كل يوم ولكن يجب أن يكون تركيزك منصبًا على تناول طعام صحي في معظم الأوقات حيث يمكن التعويض في الأيام التي تتناول فيها طعامًا غير صحي حيث لن تُغير وجبة واحدة دسمة عاداتك الغذائية على المدى الطويل.
لماذا هذا مهم؟
لأن الصحة على المدى الطويل تنبع من العادات الغذائية وليس من السعي نحو الكمال.