هناك نوعان من الناس من يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم، ومن يجد صعوبة في تناوله، وفي شهر رمضان تتزايد أهمية هذه الوجبة بعد ساعات الصيام الطويلة حيث توفر الطاقة اللازمة للجسم وتساهم في الحفاظ على الصحة طوال اليوم وليس الإفطار فقط بل السحور أيضًا، ويؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول الطعام بشكل متوازن وكيف يمكن لكل وجبة أن تعزز الصحة خطوة بخطوة.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
يقول روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب The Low Appetite Cookbook، إن الإفطار يعد فرصة لا تعوض للحصول على البروتين والألياف، ويفضل هوبسون تناول زبادي يوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، ويضيف قليل من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم طبيعي وحصص صحية من الدهون الجيدة، ويؤكد أن البذور تعطي دفعة غذائية صغيرة تحتوي على الألياف والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم، والتي يعاني كثيرون من نقصها، وفي رمضان يمكن استخدام هذه الوجبة كسحور خفيف قبل صلاة الفجر أو كوجبة سحور مليئة بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
كما تقدم جابرييلا بيكوك، من مؤسسة GP Nutrition، وصفة فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول إن هذه الفطائر توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف، وتساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول، حسبما ذكر موقع “ديلي ميل” البريطاني، وأضافت أن الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، والسبانخ تضيف الحديد والمغذيات الأساسية، بينما السلمون يقدم أحماض أوميغا 3 الداعمة لصحة القلب والدماغ، ويشار هنا إلى أن هذه الفطائر يمكن تناولها في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، وهناك البعض يعتبرها إفطار صحي خفيف.
التركيز على البروتين أولًا
هانيه فيديمار، معالج تغذية وطاهية طبيعية، توصي بوجبات غنية بالبروتين خاصة في السحور حيث يساعد البروتين على استقرار السكر في الدم، دعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويطيل الشعور بالشبع، ومن اختياراتها السريعة: البيض المسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا بالزبادي اليوناني، يمكن تحضيره مسبقًا للاستفادة منه خلال السحور
الخبز الكامل والفواكه
تقول نيكولا لودلام-رين، أخصائية التغذية المسجلة، إن التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة، وتفضل تناول شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء، وتشير إلى أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تعطي فيتامينات ومعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكم في الشهية، والكفير مصدر للبروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
فيما تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل وصفة الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر، لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف، حيث يوفر البيض الكولين وأوميجا 3 وفيتامين D، بينما الأفوكادو يمنح الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
