يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في انتظام النوم خلال شهر رمضان، حيث تتغير مواعيد الإفطار والسحور، مما يؤدي إلى تحديات في العودة إلى نمط النوم الطبيعي بعد انتهاء العيد، وقد يظهر الأرق كأحد أبرز هذه التحديات، مما يستدعي البحث عن طرق فعالة لاستعادة توازن النوم.
تتعدد النصائح التي يمكن أن تسهم في استعادة نظام نوم منتظم، وفقًا لما ذكره موقع “Mayo Clinic”.
6 نصائح للعودة إلى نظام نوم منتظم بعد العيد
يمكنك اعتماد بعض العادات التي تعزز من جودة النوم، وبدءًا من النصائح التالية.
الالتزام بجدول للنوم
يُنصح بعدم تخصيص أكثر من ثماني ساعات للنوم، حيث إن المدة المثلى للنوم لشخص بالغ صحي تتراوح بين سبع إلى ثماني ساعات، ويفضل الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مما يعزز من دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية، وإذا وجدت صعوبة في النوم بعد 20 دقيقة من الاستلقاء، يُفضل مغادرة غرفة النوم والقيام بنشاط مهدئ مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، ثم العودة إلى السرير عند الشعور بالتعب.
الانتباه لطعامك وشرابك
من المهم عدم الذهاب إلى النوم وأنت جائع أو ممتلئ بالطعام، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين، حيث إن الشعور بعدم الراحة قد يؤثر سلبًا على جودة النوم، كما يجب الانتباه لتأثير النيكوتين والكافيين، حيث إن آثارها المنبهة قد تستمر لعدة ساعات وتؤدي إلى الأرق.
هيئ لنفسك بيئة مريحة
يجب الحفاظ على غرفة النوم في درجة حرارة مريحة ومظلمة وهادئة، حيث يمكن أن يؤثر التعرض للضوء على القدرة على النوم، كما يُنصح بتجنب الشاشات المضيئة قبل النوم، ويمكن استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو مروحة لخلق بيئة ملائمة للنوم، كما أن الأنشطة المهدئة مثل الاستحمام أو تقنيات الاسترخاء قد تسهم في تحسين جودة النوم.
قلل وقت القيلولة خلال النهار
يمكن أن تؤثر قيلولة النهار الطويلة على جودة النوم ليلاً، لذا يُفضل ألا تتجاوز مدة القيلولة ساعة واحدة، وتجنب النوم في أوقات متأخرة من اليوم، ولكن إذا كان عملك يتطلب السهر، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر لتعويض نقص ساعات النوم.
تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية
يمكن أن تساهم الأنشطة البدنية المنتظمة في تحسين جودة النوم، ولكن يُفضل تجنب ممارسة الرياضة قرب موعد النوم، كما أن قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق يوميًا قد يكون له تأثير إيجابي.
السيطرة على القلق
يُنصح بمحاولة التخلص من القلق أو المخاوف قبل النوم، من خلال كتابة الأفكار على ورقة ووضعها جانبًا لليوم التالي، كما يمكن ممارسة التأمل كوسيلة لتخفيف التوتر.