قد لا تظهر أعراض واضحة لارتفاع الكوليسترول، إلا أنه يعد من العوامل المهمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، حيث يُنتج الكبد الكوليسترول بشكل طبيعي وهو ضروري لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، ولكن عندما يرتفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) قد يتسبب ذلك في تراكم الترسبات داخل الشرايين، مما يعيق تدفق الدم ويزيد من احتمالية حدوث نوبات قلبية، ويعتبر الكوليسترول الجيد (HDL) مفيدًا لأنه يساعد في إزالة الفائض من الكوليسترول الضار من الدم، مما يبرز أهمية النظام الغذائي في تحقيق التوازن بين النوعين.

إليك أبرز الأطعمة التي يُنصح بإدراجها ضمن نظامك الغذائي اليومي لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي:

الشوفان والحبوب الكاملة

يعتبر الشوفان من الأطعمة الفعالة في خفض الكوليسترول، لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه في مجرى الدم، كما أن الحبوب الكاملة مثل:

الشعير
الأرز البني
الكينوا
القمح الكامل
تساعد على تحسين صحة القلب ودعم الهضم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الفواكه والخضراوات

تحتوي الفواكه مثل:

التفاح
الكمثرى
التوت
البرتقال
على الألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تقلل من امتصاص الكوليسترول.

أما الخضراوات الورقية مثل:

السبانخ
اللفت
إضافة إلى البروكلي والكرنب، فهي تحتوي على مركبات نباتية تحمي الشرايين من التصلب وتدعم صحة الأوعية الدموية، وتشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الفواكه والخضراوات يتمتعون بمستويات أقل من الكوليسترول الضار وصحة قلب أفضل بشكل عام.

المكسرات والبذور
اللوز والجوز والفول السوداني تعتبر مصادر ممتازة للدهون الصحية غير المشبعة، حيث يمكن أن تساعد حفنة صغيرة يوميًا في:

خفض مستوى LDL
تحسين صحة القلب
تعزيز الشعور بالشبع
دون التسبب في زيادة كبيرة في السعرات الحرارية عند تناولها باعتدال.

فول الصويا والأسماك الدهنية
منتجات الصويا مثل حليب الصويا تساعد في تقليل الكوليسترول الضار، كما أن الأسماك الدهنية مثل:

السلمون
السردين
الماكريل
غنية بأحماض أوميجا 3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، مما يدعم صحة القلب عند تناولها مرتين أسبوعيًا على الأقل.

البقوليات
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص تعد بديلًا صحيًا للحوم الحمراء، لاحتوائها على:

الألياف القابلة للذوبان
البروتين النباتي.

عناصر غذائية داعمة لصحة القلب

يمكن أن تُحدث إضافة حصة يومية من البقوليات فرقًا ملموسًا في مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن.

الدهون والزيوت الصحية
استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية يعتبر خطوة أساسية، مثل:

استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة
إضافة الأفوكادو إلى الوجبات
تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية
حيث أن الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة الجاهزة ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الجيد، مما يزيد المخاطر القلبية.

ماذا عن نمط الحياة؟

إلى جانب الغذاء، تؤثر التمارين الرياضية بشكل مباشر على الكوليسترول، حيث يمكن أن تساعد ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا في:

رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL
خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL
المساعدة في الحفاظ على وزن صحي
كما أن الإقلاع عن التدخين يُحسن صحة الأوعية الدموية ويعزز الكوليسترول الجيد.