حمية داش تمثل نظامًا غذائيًا متوازنًا يهدف إلى تعزيز صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم المرتفع بطريقة آمنة وسريعة، حيث تركز هذه الحمية على استهلاك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل الملح والسكر والدهون المشبعة، وقد أظهرت الدراسات أن هذه الحمية يمكن أن تخفض ضغط الدم في غضون أسبوعين، وفقًا لموقع “تايمز ناو”.
ما هو نظام داش الغذائي؟
يمثل نظام داش الغذائي، والذي يرمز إلى “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم”، خيارًا غذائيًا غنيًا بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يعزز صحة القلب، ويركز هذا النظام على تناول الخضراوات والفواكه الطازجة والموسمية والحبوب الكاملة، كما يشمل منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات، حيث يحد النظام من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
ما الذي يجب تناوله يومياً في نظام داش الغذائي؟
يشير الخبراء إلى أن نظام داش الغذائي مصمم بشكل متوازن ليعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويؤثر إيجابًا على مؤشرات أخرى مثل الوزن، حيث يشجع على استهلاك الأطعمة التي تدعم عملية التمثيل الغذائي وتقلل الالتهاب، ويعزز هذا النظام نمطًا غذائيًا صحيًا يمكن اتباعه مدى الحياة دون الحاجة إلى شراء أطعمة خاصة، ومن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين، كما يجب أن تكون منخفضة الدهون المشبعة وقليلة الملح.
التخطيط للوجبات مع حمية داش
عند اتباع نظام داش الغذائي، يُفضل أن تتضمن وجباتك أطعمة تحبها وتتوافق مع النظام، فإذا كانت لديك تفضيلات غذائية معينة، يمكنك استبدالها بأنواع أخرى تناسب ذوقك، كما يمكنك تعديل وصفاتك المفضلة لتتناسب مع حمية داش، ومن النصائح المهمة تقليل محتوى الصوديوم من خلال الاستغناء عن الملح وتقليل الصلصات الغنية بالصوديوم، مع إضافة التوابل الطبيعية مثل الثوم، كما يُنصح بإضافة المزيد من الخضراوات والفواكه إلى الوصفات، وتقليل تناول اللحوم الحمراء، مع اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك، واستبدال الزبدة أو الزيوت الصلبة بالزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون، بالإضافة إلى استبدال الخبز الأبيض والحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة، وتجربة الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
كم من الوقت يستغرق نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم؟
يؤكد الخبراء أن اتباع نظام داش الغذائي يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم في غضون أسبوعين، حيث يتم ملاحظة انخفاضات كبيرة غالبًا خلال الشهر الأول، مما قد يؤدي إلى انخفاض الضغط الانقباضي بعدة نقاط تتراوح بين 4 إلى 8 نقاط، مع ظهور آثار طويلة المدى أكبر مع مرور الأشهر، وتكمن فعالية النظام في التركيز على المنتجات الطازجة، وخاصة الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.