يستعد النجم أحمد العوضى لدخول السباق الرمضاني من خلال مسلسله “على كلاى” الذي سيعرض على قناة On ومنصة watch it، حيث تدور أحداث المسلسل حول ملاكم يتحدى الصعوبات في عالم الحلبة، إذ لا تقتصر معاركه على المنافسات الرياضية فقط بل تشمل أيضًا صراعات الحياة اليومية وعلاقاته الاجتماعية في إطار درامي مشوق.
يحتاج الملاكم إلى نظام غذائي خاص لدعم تدريباته الرياضية المكثفة وتعزيز قوته وتحمله، بالإضافة إلى مساعدة جسده على التعافي وتحسين أدائه، وقد نشر موقع “Brooklyn boxing” نصائح غذائية للملاكمين لمساعدتهم في اختيار النظام الغذائي المناسب.
نظام غذائى مناسب للملاكمين
يحتاج الملاكم إلى استهلاك ما بين 3000 و4000 سعر حراري يوميًا لدعم تدريباته الشاقة، ومن الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات والبروتينات على مدار اليوم للحفاظ على مستوى الأداء العالي، وفيما يلي نصائح للملاكمين حول التغذية المناسبة.
قبل وأثناء وبعد التمارين
من الضروري للملاكمين تنظيم وجباتهم الغذائية وفقًا للمراحل الثلاث للنظام التدريبي، وهي قبل التمرين وأثناءه وبعده.
وجبة ما قبل التمرين
يعتبر تناول الكربوهيدرات مثل الموز والخضراوات والحبوب الكاملة قبل التمرين أفضل غذاء للملاكمين، على سبيل المثال يمكن أن يوفر تناول موزة مع زبدة الفول السوداني أو الشوفان مع التوت طاقة سريعة، كما تساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض على بناء العضلات وإصلاحها.
أثناء التمرين
تساعد التغذية السليمة للملاكم أثناء التمرين الذي يتجاوز 60 دقيقة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يتيح له الحفاظ على شدة التمرين لفترة أطول، وتوفر المشروبات الرياضية والفواكه المجففة والموز كربوهيدرات سريعة الامتصاص، مما يمنح الطاقة اللازمة لإكمال تمارين أطول.
وجبة ما بعد التمرين
تُعزز وجبة ما بعد التمرين في النظام الغذائي للملاكمين تعافي العضلات ونموها، مما يساعدها على التكيف مع التدريب المحدد، ويُسرّع من التقدم، يمكن لمزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات أن يُساعد على الحفاظ على طاقتك وتحقيق نتائج أسرع في قوتك وقدرتك على التحمل، جرب وجبات مثل صدر الدجاج مع الأرز البني والخضراوات أو سلطة التونة.
نموذج لخطة وجبات الملاكم
وفيما يلي مثال على خطة وجبات يمكن للملاكم اتباعها.
إفطار
يُعدّ الفطور أهم وجبة في النظام الغذائي للملاكمين، إذ يُساعد على استعادة الطاقة بعد الصيام، ويُعتبر التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات الطريقة الأمثل لزيادة الطاقة بعد النوم، ويمكن الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخيارات المتوازنة مثل.
– نصف كوب من الشوفان مع الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات والبذور
– ثلاث بيضات على قطعتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص
– 75 جراما من الزبادي اليوناني مع موزة واحدة وبذور الشيا.
وجبة خفيفة بعد التمرين
يُعدّ تناول وجبة خفيفة مباشرةً بعد التمرين الأول أمرًا هامًا لتجديد مخزون الجليكوجين والمساعدة في ترميم العضلات، ومن أمثلة الوجبات الخفيفة التي تُتناول بعد التمرين ما يلي.
– مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وأربع حبات فراولة في مخفوق البروتين
– موزة وزبدة فول سوداني على خبز محمص من الحبوب الكاملة
– تفاحة وعلبة تونة.
الغداء
يُعدّ الغداء من أهم الوجبات في النظام الغذائي للملاكمين، إذ يمكن لوجبة غداء كاملة أن تُعوّض نقص السعرات الحرارية الذي قد يكون لديك في وقت سابق من اليوم، وتزيد من طاقتك لجلسة تمرين أخرى، مثل.
– صدر دجاج مشوي مع الأرز والأفوكادو
– ساندوتش سلطة التونة.
وجبة خفيفة قبل التمرين
بينما يُعدّ الغداء وجبةً ممتازةً للمساعدة في استعادة مخزون الطاقة وبناء العضلات وإصلاحها، قد تحتاج إلى وجبة خفيفة لتتمكن من مواصلة التمرين، مثل.
– تفاحة وحفنة من اللوز
– ربع كوب من دقيق الشوفان مع عشر حبات من التوت أو الفراولة
– موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين.
وجبة خفيفة أثناء التدريب
إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا، عادةً ما يتجاوز 60 دقيقة، فستحتاج إلى وجبة خفيفة تحتوي على السكر والملح لمساعدتك على الحفاظ على أعلى مستوى من الأداء لفترة أطول، من أمثلة الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها أثناء التمرين.
– علبة واحدة من المشروب الرياضي المفضل لديك
– لوح بروتين بنكهة الكراميل المملح والشوكولاتة.
وجبة خفيفة بعد التمرين
من أفضل الوجبات للملاكمين وجبة خفيفة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات للمساعدة في ترميم العضلات والحفاظ على مستويات السكر في الدم، ومن الأمثلة على ذلك.
– عصير المانجو والموز مع بروتين مصل اللبن والكركم
– خمس حبات تمر مع زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين
– رقائق البطاطا الحلوة الخالية من الزيت.
نصائح لتناول طعام صحي ومريح
يُعدّ اتباع نظام غذائي منتظم للملاكمين أسرع طريقة لتحقيق نتائج ملموسة من تدريبك، جهّز وجبات غداء صحية مثل لفائف التونة أو الدجاج، ووجبات خفيفة من الفواكه المجففة أو المكسرات، واصطحبها معك إلى المدرسة أو العمل، سيساعدك هذا على الحفاظ على مستوى التغذية المناسب للملاكمين طوال اليوم.
احرص على توفير كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات الطازجة في منزلك، لتتمكن من تحضير وجبة خفيفة سريعة وسهلة وصحية لا تستغرق وقتًا طويلاً، يُعدّ تحضير طعامك للأسبوع أفضل طريقة لضمان الحفاظ على مستويات الطاقة اللازمة لبرنامج تدريبي مكثف في رياضة الملاكمة.
استشر أخصائي تغذية
من المهم للاعبين استشارة أخصائي تغذية لوضع برنامج تغذية مناسب للاعب.