رغم أن ساعات الصيام في شهر رمضان قد تكون أطول من ساعات الإفطار، إلا أن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية تظل ممكنة مع الالتزام بنظام غذائي مناسب، مما يساعد على تجنب زيادة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية، وقد أشار موقع “Health xchange” إلى مجموعة من النصائح المفيدة لممارسة الرياضة خلال هذا الشهر الكريم.
درجة التمارين الرياضية المناسبة خلال شهر رمضان
تعتبر التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة بشكل عام خلال شهر رمضان، بينما يُفضل تجنب التمارين عالية الكثافة، حيث قد تؤثر سلبًا على مستويات المناعة، مما يجعلها غير مستحسنة أثناء الصيام.
وتوجد عدد من النصائح لممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان، وهى:
من المهم الاستمرار في ممارسة النشاط البدني الحالي دون زيادة عدد مرات التمرين أو شدته أو مدته خلال الصيام، كما ينبغي الحرص على ممارسة الرياضة للحفاظ على اللياقة البدنية دون محاولة تحقيق أرقام قياسية جديدة، وينبغي الاستماع إلى احتياجات الجسم وتعديل التمارين وفقًا لذلك، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، حيث يُنصح بتناول ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من السوائل بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان السوائل، ويُفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قدر الإمكان.
النظام الغذائى المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان
يعتبر تنظيم تناول الوجبات أمرًا ضروريًا لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية اللازمة وترطيبه بالسوائل، وذلك يتطلب الالتزام بعدد من المبادئ.
وجبة السحور
تعتبر وجبة السحور أساسية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام، وينبغي أن تكون صحية ومتوازنة، حيث تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش، ويفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني أو الخبز الكامل، بالإضافة إلى البروتينات مثل البيض والزبادي أو الجبن قليل الدسم، كما يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، مع شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين.
الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار هي الأولى بعد ساعات طويلة من الصيام، لذا من المهم تناولها ببطء وعلى مراحل، حيث يُفضل البدء بشرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة، ثم تناول التمر الذي يحتوي على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة، يلي ذلك تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تعويض السوائل
يجب الحرص على ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين.
تناول المكملات الغذائية عند الضرورة
قد يحتاج بعض الرياضيين، خاصة عند ممارسة تمارين شاقة، إلى تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية، ويُفضل استشارة طبيب متخصص في التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة.