5 وجبات خفيفة بين الغداء والعشاء تساعد على ضبط سكر الدم

مع امتداد الوقت بين وجبتي الغداء والعشاء، قد يحس البعض بالجوع أو انخفاض الطاقة وصعوبة التركيز، ما يدفعهم إلى تناول الحلويات أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم. لكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة يمكن أن يساهم في الإحساس بالشبع لفترة أكبر، ويمد الجسم بعناصر غذائية مهمة، مع الاقلال من تناول السكريات المصنعة.

ووفقا لتقرير نشره موقع “Verywell Health “، فإن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية قد يساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، كما يمكن أن يدعم التحكم في استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام.

وينصح التقرير باختيار الأطعمة الكاملة أو قليلة المعالجة، والحد من السكريات المضافة، مع مراعاة أن تكون كمية الوجبة مناسبة لسد الجوع دون الإفراط في تناول الطعام.

1. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

يعد التفاح مع زبدة المكسرات من الخيارات المناسبة كوجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر، إذ يوفر التفاح الألياف والكربوهيدرات الطبيعية، بينما تضيف زبدة الفول السوداني أو اللوز البروتين والدهون، مما يساهم في تحفيز الشعور بالشبع.

ويمكن تحضير هذه الوجبة بتقطيع تفاحة إلى شرائح وإضافة ملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز، مع اختيار الأنواع التي تحتوي على المكسرات وتخلو من كميات كبيرة من السكر المضاف.

ويمكن إضافة كمية بسيطة من الزبيب أو رقائق الشوكولاتة الداكنة حسب الرغبة، مع الانتباه إلى حجم الحصة.

2. الزبادي اليوناني مع التوت والبذور

يوفر الزبادي اليوناني مصدر جيد للبروتين، وقد تصل كمية البروتين في بعض حصصه إلى نحو 20 جرام، وفقا لنوع المنتج وحجم الحصة. ويساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، بينما يضيف التوت الألياف والفيتامينات ومذاق حلو طبيعي.

ولتحضير وجبة خفيفة متوازنة، يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي اليوناني السادة غير المحلى، ثم إضافة ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا أو الكتان المطحون.

ويفضل اختيار الزبادي غير المحلى، لأن بعض الأنواع المنكهة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف. أما الأشخاص الذين لايحبون منتجات الألبان، فيمكنهم اختيار بدائل مصنوعة من الصويا تحتوي على كمية مناسبة من البروتين.

3. الحمص مع الخضراوات الطازجة

يعد الحمص المهروس طبق غني بالعناصر الغذائية، إذ يوفر الحمص البروتين النباتي والألياف، ويفضل إضافة الطحينة وزيت الزيتون الدهون إلى الوجبة.

ويمكن تناول الحمص مع شرائح الخيار والجزر والفلفل الحلو والبازلاء الطازجة، للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون.

ويشير التقرير إلى أن ملعقة كبيرة من الحمص توفر نحو جرام واحد من الألياف، وجرام واحد من البروتين، و3 جرامات من الدهون، مع اختلاف القيم الغذائية بحسب المنتج. لذلك، من المهم الانتباه إلى حجم الحصة ومحتوى الصوديوم في الأنواع الجاهزة.

4. البيض المسلوق مع الطماطم الكرزية

يوفر البيض المسلوق البروتين والدهون، ما يجعله خيار عملي للمساعدة على كبح الجوع حتى موعد العشاء. ويمكن تناوله مع عدد من حبات الطماطم الكرزية التي تضيف الألياف وبعض الفيتامينات.

وتتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وحملها إلى العمل أو المدرسة، كما يمكن سلق عدة بيضات مسبق لتوفير الوقت خلال الأسبوع، مع حفظها بطريقة آمنة في الثلاجة.

ولإضافة مذاق وطعم جيد، يمكن استخدام كمية قليلة من التوابل أو الفلفل الأسود، مع الاعتدال في الملح، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض الصوديوم في نظامهم الغذائي.

5. الجبن القريش مع الخيار والبذور

يعد الجبن القريش من الأغذية الغنية بالبروتين، ويمكن تناوله مع شرائح الخيار والفلفل الأسود، وإضافة كمية قليلة من بذور اليقطين أو عباد الشمس للحصول على الدهون الصحية.

والمذاق الحلو، يمكن تناول الجبن القريش مع قطع الأناناس أو البرتقال أو التوت.

والحصول علي إشباع أكثر، يمكن إضافة كمية بسيطة من المقرمشات المكونة من الحبوب الكاملة. وينصح بمراجعة الملصق الغذائي للجبن القريش، لأن محتوى الصوديوم يختلف من منتج إلى آخر.

ما العناصر الغذائية التي تساهم في استقرار سكر الدم؟

يشير التقرير إلى أهمية المزج بين ثلاثة عناصر غذائية عند إعداد وجبة خفيفة متوازنة، وهي الألياف والبروتين والدهون الصحية، إذ يؤدي كل منها دور مختلف في عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

الألياف الغذائية: توجد في الفواكه والخضراوات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة، وتساعد على إبطاء الهضم، وقد تسهم في الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام، خاصة عند اختيار الأطعمة الغنية بالألياف.

البروتين: يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ويمكن الحصول عليه من الزبادي اليوناني والبيض والجبن القريش والبقوليات والمكسرات. كما أن تناوله مع الكربوهيدرات قد يؤثر في سرعة استجابة سكر الدم للوجبة.

الدهون الصحية: توجد في المكسرات والبذور وزبدة المكسرات وزيت الزيتون، وتساعد، إلى جانب البروتين والألياف، على زيادة الشعور بالامتلاء وإبطاء إفراغ المعدة.

فإن اختيار وجبة خفيفة تجمع بين هذه العناصر الغذائية بدلا من الاعتماد على الحلويات أو الكربوهيدرات المكررة وحدها قد يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على الطاقة حتى موعد العشاء. ومع ذلك، فإن تأثير الوجبات في سكر الدم يختلف من شخص إلى آخر بحسب الكمية ومكونات الطعام والحالة الصحية، ولا تضمن أي وجبة بمفردها استقرار مستويات السكر.