البروتين عنصر أساسي لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات وتعزيز المناعة، مما يجعله مهمًا للجميع، خاصةً لمن يسعون للحفاظ على صحة القلب. لذا، من الضروري معرفة أفضل مصادر البروتين وكيفية تناولها بشكل صحي.
أفضل طرق تناول البروتين
تناول الدواجن قليلة الدسم ومنزوعة الجلد
صدر الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد يعد مصدرًا صحيًا للبروتين الحيواني، حيث يحتوي على دهون مشبعة أقل مقارنةً باللحوم الحمراء، مع الحفاظ على محتواه العالي من البروتين. كما أن طريقة التحضير تلعب دورًا، فالدجاج المشوي أو المخبوز يعتبر صحيًا أكثر من المقلي، لذا يُفضل استخدام توابل قليلة الملح.
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تُعتبر معظم أنواع الأسماك والمحار مصادر جيدة للبروتين، مثل سمك السلمون الذي يوفر حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل 113 جرامًا، كما تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب. يُفضل تناول الأسماك المشوية أو المعلبة مع تجنب القلي.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وغير المصنعة
يُنصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء، واختيار القطع الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة العلوي. عند التحضير، يُفضل تجنب الشواء على درجات حرارة عالية لتفادي المركبات الضارة، واستخدام توابل قليلة الملح.
تناول البيض باعتدال
البيض مصدر كامل للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى دهون صحية وفيتامينات. رغم احتوائه على الكوليسترول، إلا أن تأثيره على مستوى الكوليسترول في الدم أقل من تأثير الدهون المشبعة، لذا يمكن لمعظم الأشخاص تناول بيضة واحدة يوميًا.
منتجات الألبان قليلة الدسم
بعض منتجات الألبان قليلة الدسم تعتبر مصادر جيدة للبروتين، مثل الزبادي اليوناني وحليب قليل الدسم. يمكن تناول حصة أو حصتين يوميًا للحصول على فوائد إضافية مثل الكالسيوم.
البقوليات قليلة الصوديوم أو الخالية منه
تُعتبر البروتينات النباتية مثل البقوليات خيارًا ممتازًا، حيث تحتوي على بروتين وألياف وقليل من الدهون المشبعة. يُفضل اختيار الخيارات الخالية من الصوديوم عند شراء البقوليات المعلبة.
المكسرات النيئة أو المحمصة غير المملحة
تحتوي المكسرات والبذور على البروتين والدهون الصحية، لذا يُفضل اختيار الأنواع النيئة أو المحمصة بدون إضافة زيت أو ملح.
استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف، مثل الشوفان والأرز الكامل. يُفضل اختيارها بدلاً من الحبوب المكررة.
أضف بعض الخضراوات كطبق جانبي
بعض الفواكه والخضراوات توفر كميات صغيرة من البروتين، مثل البروكلي وحبوب الذرة، لذا يمكن إضافتها كطبق جانبي.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
تعتمد كمية البروتين المطلوبة على عدة عوامل مثل العمر وحجم الجسم، حيث يُنصح البالغون الأصحاء بالحصول على ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، أو تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.