تيبس الرقبة وآلامها طرق منزلية لتخفيف الألم واستعادة الحركة

يعاني كثيرون من تيبس الرقبة والشعور بالألم الذي قد يعيق الحركة وممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية، خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر أو استخدام الهاتف المحمول بوضعيات غير صحيحةوغالبًا ما ترتبط هذه المشكلة بالإجهاد العضلي أو اتخاذ وضعيات خاطئة أثناء العمل والنوم، ويمكن التعامل مع الحالات البسيطة في المنزل من خلال بعض الإجراءات التي تساعد على تخفيف الألم وتحسين حركة الرقبة.

ووفقًا لما جاء في موقع WebMD هناك مجموعة من التدابير المنزلية التي يمكن اتباعها للتعامل مع تيبس الرقبة، بداية من استخدام الكمادات الباردة والدافئة، مرورًا بالتمارين الخفيفة، وصولًا إلى تعديل وضعيات الجلوس والنوم.

طرق منزلية لتخفيف تيبس الرقبة وآلامها

الكمادات الباردة والدافئة.

يمكن أن تساعد الكمادات الباردة في تخفيف الألم خلال الفترة الأولى من الإصابة، خاصة إذا كان التيبس مصحوبًا بتورم أو التهاب ويُنصح بوضع كيس ثلج ملفوف في منشفة على المنطقة المصابة لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، مع تجنب وضع الثلج مباشرة على الجلد.

وبعد مرور اليومين الأولين، يمكن تجربة الكمادات الدافئة أو الاستحمام بالماء الدافئ، إذ تساعد الحرارة على إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف الشعور بالتصلب ويجب الانتباه إلى درجة حرارة الكمادات لتجنب حدوث حروق جلدية، والتوقف عن استخدامها إذا زادت الألم أو الانزعاج.

ممارسة تمارين الرقبة الخفيفة.

يساعد الحفاظ على حركة الرقبة بصورة تدريجية ولطيفة على تقليل التيبس، خاصة مع بدء تراجع الألم الحاد. ويمكن تحريك الرأس ببطء إلى الأمام والخلف، ثم إمالته قليلًا نحو الجانبين دون الضغط على الرقبة أو إجبارها على اتخاذ وضعية مؤلمة.

كما يمكن ممارسة تمرين تدوير الكتفين، من خلال رفعهما باتجاه الأذنين ثم تحريكهما إلى الخلف وإنزالهما ببطء، وتكرار الحركة عدة مرات للمساعدة على إرخاء العضلات المحيطة بالرقبة والكتفين.

ومن التمارين الأخرى المقاومة الخفيفة، إذ توضع راحة اليد على الجبهة مع محاولة دفع الرأس إلى الأمام برفق، مع استخدام اليد لمقاومة الحركة دون تحريك الرأس فعليًا ويساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الرقبة، لكن يُفضل تجنبه إذا كان يسبب الألم، واستشارة مختص بشأن الطريقة المناسبة لأدائه.

ويجب التوقف عن أي تمرين يؤدي إلى زيادة الألم أو ظهور تنميل أو ضعف، وتجنب الحركات المفاجئة أو تدوير الرقبة بعنف.

تعديل وضعية الجلوس والعمل.

تُعد وضعية الجلوس من العوامل التي قد تسهم في الإصابة بآلام الرقبة، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف المحمول.

وللحد من الإجهاد العضلي، يُنصح بضبط شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في مستوى العين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وإرخاء الكتفين، وتجنب الانحناء إلى الأمام لفترات طويلة.

كما ينبغي الابتعاد عن عادة تثبيت الهاتف بين الأذن والكتف أثناء المكالمات، لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الرقبة ويمكن الاستعانة بسماعات الرأس أو مكبر الصوت بدلًا من ذلك.

ومن المهم أيضًا أخذ فترات راحة منتظمة خلال ساعات العمل، وتغيير وضعية الجسم والتحرك من وقت لآخر لتقليل الضغط المستمر على عضلات الرقبة.

اختيار الوسادة المناسبة أثناء النوم.

قد تؤثر وضعية النوم ونوع الوسادة في آلام الرقبة، لذلك يُنصح باختيار وسادة تساعد على الحفاظ على الوضع الطبيعي للرقبة ومحاذاتها مع العمود الفقري.

ويمكن النوم على الظهر أو الجانب مع استخدام وسادة توفر دعمًا مناسبًا، مع مراعاة ألا تكون مرتفعة أو منخفضة بصورة تؤدي إلى انحناء الرقبة بشكل غير مريح.

في المقابل، قد تزيد وضعية النوم على البطن من إجهاد الرقبة لدى بعض الأشخاص، لأنها تتطلب عادة إبقاء الرأس ملتفًا إلى أحد الجانبين لفترة طويلة. لذلك يمكن تجربة النوم على الظهر أو الجانب إذا كانت هذه الوضعية تسبب الألم.

متى تستدعي آلام الرقبة استشارة الطبيب

رغم أن كثيرًا من حالات تيبس الرقبة البسيطة تتحسن مع الرعاية المنزلية، فإن استمرار الألم أو تكراره يستدعي تقييمًا طبيًا لمعرفة السبب وتحديد العلاج المناسب.

ويجب طلب الرعاية الطبية العاجلة إذا ظهر تيبس الرقبة مصحوبًا بحمى وصداع شديد، أو إذا بدأ بعد حادث أو إصابة، أو صاحبه ضعف في الأطراف أو تنميل شديد أو صعوبة في المشي. كما تستدعي آلام الرقبة المصحوبة بألم في الصدر أو ضيق التنفس تقييمًا عاجلًا.

يعتمد تخفيف تيبس الرقبة على التعامل مع السبب وتجنب العادات التي تزيد الإجهاد العضلي، إلى جانب استخدام الكمادات المناسبة والحفاظ على الحركة اللطيفة وتصحيح وضعيات الجلوس والنوم.