الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب وانخفاض الطاقة مما يؤثر على الأداء البدني، لذا من المهم معرفة كيفية الترطيب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التمرين، حيث أن الحفاظ على رطوبة الجسم يعد أمرًا حيويًا للرياضيين وللأشخاص النشطين.
دور الترطيب عند ممارسة التمارين الرياضية
الترطيب أساسي للصحة العامة ويؤثر بشكل كبير على الأداء أثناء التمارين، فهو يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم والوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة، كما أنه يساهم في تليين المفاصل وتوصيل العناصر الغذائية إلى العضلات، وعند التعرق يفقد الجسم الماء والإلكتروليتات، مما يجعل تعويض هذه السوائل أمرًا ضروريًا لتجنب الجفاف الذي يؤثر سلبًا على القدرة البدنية.
كيفية ترطيب الجسم قبل التمرين وبعده وأثناءه
أولًا: طرق ترطيب الجسم قبل التمرين
لضمان الترطيب الجيد، يجب شرب الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث يُفضل تناول حوالي 500 إلى 600 مل من الماء خلال هذه الفترة، وإذا كانت التمارين شاقة، يمكن تناول مشروب رياضي لتعويض الإلكتروليتات، كما يُنصح بشرب 200 إلى 300 مل من الماء قبل 10 إلى 20 دقيقة من بدء التمرين.
ثانيًا: طرق ترطيب الجسم أثناء التمرين
خلال التمرين، يجب موازنة كمية السوائل التي تتناولها مع معدل فقدانها، وعادةً ما يكون الماء كافيًا للتمارين التي تستغرق أقل من ساعة، أما للتمارين الطويلة، يُفضل تناول مشروبات تحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات، ويُنصح بشرب 7 إلى 10 رشفات من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة.
ثالثًا: ترطيب الجسم بعد التمرين
بعد التمرين، يجب استعادة السوائل المفقودة، وإذا كانت الجلسة مكثفة، يُفضل تناول مشروب استشفاء يحتوي على الإلكتروليتات، كما يُنصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ويجب شرب السوائل تدريجيًا على مدار الساعتين التاليتين.
علامات الجفاف التي يجب الانتباه إليها
يجب التوقف عن ممارسة الرياضة فورًا عند الشعور بأي من العلامات التالية: العطش الشديد أو جفاف الفم، بول داكن اللون، الدوخة أو الارتباك، معدل ضربات قلب مرتفع بشكل غير معتاد، تشنجات عضلية أو إرهاق شديد.